Dos corredores pueden llegar a la salida de un maratón con un VO2max parecido, un umbral similar e incluso marcas casi idénticas en 10 kilómetros. Sin embargo, cuando alcanzan el kilómetro 35, uno todavía corre cerca de su ritmo previsto y el otro empieza a perder segundos en cada kilómetro. La diferencia no siempre está en quién tenía el mejor «motor» al comenzar. Puede estar en quién consigue conservarlo mejor cuando aparece la fatiga.
Esa capacidad tiene un nombre que cada vez aparece más en la investigación sobre deportes de resistencia: durabilidad en running —también denominada resiliencia fisiológica—. En términos sencillos, describe cuánto se deterioran tus capacidades a medida que acumulas tiempo y kilómetros.
Para un corredor popular es una idea especialmente útil: no basta con saber qué puedes hacer fresco. En media maratón, maratón y ultra importa muchísimo qué parte de ese rendimiento sigue disponible después de una, dos o tres horas corriendo.
Qué es la durabilidad en running
Tradicionalmente, el rendimiento de resistencia se ha explicado sobre todo mediante tres grandes componentes: VO2max, capacidad de sostener una fracción elevada de ese VO2max —relacionada con los umbrales fisiológicos— y economía de carrera. El problema es que normalmente medimos estas cualidades cuando el deportista está descansado.
La durabilidad añade una pregunta diferente: ¿qué ocurre con esas capacidades cuando el corredor ya lleva mucho tiempo haciendo ejercicio?
Una definición práctica sería: la durabilidad es la capacidad de limitar o retrasar el deterioro de variables fisiológicas y de rendimiento provocado por el ejercicio prolongado. Un corredor muy durable no tiene por qué ser el que presenta el VO2max más alto; es el que conserva mejor su capacidad cuando se acumula la fatiga.
| Variable | En fresco | Con fatiga | Lo que interesa |
|---|---|---|---|
| VO2max | Tu techo aeróbico | Puede disminuir tras ejercicio prolongado | Que caiga lo menos posible |
| Umbral | Velocidad sostenible antes de un gran aumento del coste fisiológico | La velocidad asociada al umbral puede bajar | Mantener el umbral a una velocidad alta |
| Economía de carrera | Coste energético de correr a una velocidad | Puede empeorar con los kilómetros | Seguir gastando poca energía para el mismo ritmo |
| Relación pulso/ritmo | Estable al principio | Puede desacoplarse | Limitar la deriva para un esfuerzo comparable |
Por qué tu VO2max no cuenta toda la historia
Imagina dos coches con un motor idéntico. En una prueba de cinco minutos ofrecen la misma potencia. Pero después de dos horas, uno conserva prácticamente sus prestaciones y el otro pierde rendimiento. Saber únicamente la potencia inicial no permite predecir bien qué ocurrirá al final del viaje.
Algo parecido sucede en resistencia. Las mediciones clásicas siguen siendo muy importantes, pero una carrera larga no se disputa en condiciones de laboratorio y completamente fresco. El organismo va cambiando: disminuyen las reservas de glucógeno, aumenta el estrés térmico, aparece daño muscular, cambia el reclutamiento neuromuscular y mantener una misma velocidad puede exigir progresivamente más esfuerzo.
Por eso algunos investigadores han propuesto la resiliencia fisiológica o durabilidad como una especie de «cuarta dimensión» del rendimiento de resistencia, complementaria a los determinantes tradicionales.
Qué ha encontrado la ciencia en maratonianos
Un estudio publicado en 2025 evaluó a 18 participantes del Maratón de Londres. Los investigadores midieron VO2peak, economía de carrera y variables relacionadas con el umbral antes y después de 90 minutos de carrera prolongada.
Tras esos 90 minutos, el VO2peak medio pasó de 56,7 a 53,4 ml/kg/min y la velocidad asociada al umbral de lactato bajó de 12,8 a 12,1 km/h. Lo más interesante fue que los corredores que sufrían un menor deterioro de la velocidad en el umbral tendían a conseguir mejores tiempos en maratón. Es una asociación, no una prueba de causalidad, pero refuerza la idea de que medir únicamente al atleta fresco deja fuera información relevante.
Otro estudio con 69 corredores durante un maratón real analizó frecuencia cardíaca, velocidad y parámetros biomecánicos por segmentos de cinco kilómetros. Utilizó el desacoplamiento entre frecuencia cardíaca y velocidad como indicador de durabilidad. Los corredores con mayor desacoplamiento mostraron también más cambios biomecánicos, aunque buena parte de esas diferencias desaparecía al ajustar por la reducción de velocidad.
La conclusión prudente es importante: la durabilidad parece relevante, pero todavía estamos aprendiendo a medirla y a identificar exactamente qué mecanismos la determinan.
Un ejemplo sencillo: dos corredores iguales… hasta el kilómetro 30
Ana y Luis pueden correr un 10K en 45 minutos y tener valores fisiológicos parecidos en una prueba realizada descansados. Ambos intentan el maratón a 5:15 min/km.
Hasta el kilómetro 20 las diferencias son pequeñas. A partir del 28, Ana mantiene aproximadamente el esfuerzo y el ritmo. Luis necesita cada vez más pulsaciones para correr a la misma velocidad y finalmente baja a 5:35, 5:50 y más de 6:00 min/km.
No podríamos afirmar solo con esos datos que Ana tiene «más durabilidad», porque el pacing, la temperatura, la hidratación, los carbohidratos y muchos otros factores influyen. Pero el ejemplo ilustra el concepto: el rendimiento relevante en maratón es el que queda cuando ya estás fatigado.
Cómo saber si tu durabilidad está mejorando
1. Observa la relación entre ritmo y frecuencia cardíaca
En una tirada aeróbica relativamente estable, compara cómo se relacionan ritmo y pulso en la primera y la segunda parte. Si para mantener un ritmo parecido tu frecuencia cardíaca aumenta progresivamente, aparece lo que suele llamarse deriva cardiovascular. Cuando la relación entre carga interna y externa cambia, hablamos también de desacoplamiento.
Es una medida práctica, pero no perfecta. El calor, la humedad, la deshidratación, la cafeína, el terreno, el viento y la propia precisión del sensor pueden modificarla. No conviertas un porcentaje aislado del reloj en un diagnóstico.
2. Compara sesiones estandarizadas
Una estrategia más útil es repetir ocasionalmente una tirada similar: mismo recorrido o perfil, intensidad comparable y condiciones ambientales razonablemente parecidas. Observa si con las semanas puedes mantener el ritmo con menor deterioro del pulso y de la percepción de esfuerzo.
3. Mira qué sucede al final, no solo el promedio
Dos tiradas pueden tener el mismo ritmo medio y esconder historias muy distintas. Revisa los últimos 20-30 minutos: ¿mantienes técnica, ritmo y sensación de control o necesitas bajar mucho la velocidad? La evolución a lo largo de la sesión aporta más información que un único promedio.
Cómo entrenar la durabilidad
No existe todavía una «sesión mágica de durabilidad». La evidencia disponible apunta más bien a una combinación de entrenamiento aeróbico suficiente, exposición progresiva al ejercicio prolongado, trabajo específico, fuerza y una estrategia nutricional adecuada.
Tiradas largas: la herramienta más obvia y probablemente una de las más importantes
Un estudio con corredores bien entrenados comparó deportistas de nivel similar que realizaban regularmente tiradas de al menos 90 minutos con otros cuyas sesiones quedaban por debajo de 70 minutos. Después de 90 minutos corriendo, el deterioro de la economía de carrera fue aproximadamente del 3,1% en el grupo acostumbrado a tiradas largas frente al 6,0% en el otro grupo.
Además, una tirada semanal más larga y un mayor volumen se asociaron con mejor durabilidad de la economía de carrera. Hay que interpretar esto correctamente: era un estudio observacional y asociación no significa causalidad. Aun así, encaja con la lógica de la especificidad: si quieres rendir después de mucho tiempo corriendo, conviene entrenar progresivamente la capacidad de correr durante mucho tiempo.
No conviertas todas las tiradas largas en carreras
Más duración no significa más intensidad cada domingo. Para la mayoría de corredores populares, gran parte de la tirada larga debería hacerse a intensidad cómoda. Aumentar simultáneamente distancia y velocidad eleva mucho la carga y puede perjudicar la recuperación.
La progresión depende del historial del corredor. Una persona que actualmente tolera 70 minutos no necesita saltar de repente a dos horas para «entrenar la durabilidad». El estímulo debe crecer de forma gradual y compatible con el resto de la semana.
Introduce trabajo de calidad con fatiga, pero de forma selectiva
Una revisión sobre resiliencia fisiológica plantea que las sesiones prolongadas que incorporan bloques a ritmo de competición o por encima, o que aumentan progresivamente la intensidad mientras aparece fatiga, podrían ayudar a desarrollar esta capacidad.
Para un maratoniano experimentado, por ejemplo, una tirada específica puede terminar con un bloque controlado a ritmo de maratón. No es necesario —ni recomendable— hacerlo cada semana. El objetivo es aprender a producir un buen rendimiento en un estado menos fresco sin convertir el entrenamiento en una competición.
Entrena fuerza
La fuerza pesada y el trabajo pliométrico tienen evidencia favorable para diferentes componentes del rendimiento y la revisión científica sobre resiliencia los señala como herramientas potencialmente útiles para conservar mejor la función con fatiga.
En la práctica, el corredor no necesita un catálogo infinito de ejercicios. Sentadillas o variantes, peso muerto o bisagra de cadera, trabajo unilateral, gemelos/sóleo y ejercicios explosivos bien elegidos pueden formar parte de un programa. La dosis y la técnica deben adaptarse a experiencia, lesiones y carga de carrera.
Practica la nutrición que utilizarás en competición
Una mala estrategia de carbohidratos puede parecer «falta de durabilidad». Si agotas tus reservas y reduces la disponibilidad de combustible, tu rendimiento se deteriorará aunque hayas entrenado perfectamente.
Las tiradas largas son también ensayos: desayuno, horario, bebida, carbohidratos, tolerancia gastrointestinal y estrategia de avituallamiento. La nutrición no es un detalle separado del rendimiento; determina en qué estado fisiológico llegas a los últimos kilómetros.
Aprende a salir al ritmo correcto
También puedes destruir tu durabilidad aparente simplemente empezando demasiado rápido. Una intensidad excesiva al principio acelera el consumo de glucógeno y aumenta el estrés fisiológico. El corredor que gestiona bien el esfuerzo da a sus capacidades más oportunidades de mantenerse estables.
Ejemplo de semana orientada a mejorar la resistencia a la fatiga
Este ejemplo no es un plan universal, sino una forma de visualizar cómo pueden convivir los estímulos:
- Lunes: descanso o movilidad.
- Martes: sesión de calidad (por ejemplo, intervalos o umbral según la fase).
- Miércoles: rodaje suave + fuerza.
- Jueves: rodaje aeróbico.
- Viernes: descanso o rodaje muy suave.
- Sábado: rodaje suave con algunas progresiones.
- Domingo: tirada larga; algunas semanas, bloque final específico si el corredor está preparado.
La clave no está en copiar esta distribución, sino en entender el principio: la durabilidad se construye sobre una base que puedas recuperar. Si la tirada larga te deja destruido varios días, probablemente estás comprometiendo entrenamientos posteriores.
¿Cuánto debe durar la tirada larga?
No existe una duración que sirva para todos. Depende de nivel, prueba, ritmo, experiencia, volumen semanal y tolerancia. Además, la evidencia actual sobre durabilidad no justifica perseguir duraciones extremas por sistema.
Para un corredor popular, el objetivo es acumular suficiente exposición para preparar la prueba sin generar un coste desproporcionado. En maratón, la tirada larga tiene un papel evidente, pero debe integrarse con el volumen semanal y la recuperación. En media maratón, la exposición necesaria suele ser menor; en ultra, la especificidad cambia de nuevo.
Durabilidad y economía de carrera: no son lo mismo
La economía de carrera indica cuánto oxígeno o energía necesitas para correr a una determinada velocidad. La durabilidad de la economía de carrera indica cuánto empeora ese coste después de correr durante bastante tiempo.
Un corredor puede ser muy económico fresco y deteriorarse mucho tras 90 minutos. Otro puede empezar con una economía ligeramente peor, pero conservarla mejor. En una prueba larga, la segunda característica puede compensar parte de la diferencia inicial.
Durabilidad y deriva cardíaca: tampoco son sinónimos
La deriva cardíaca es el aumento progresivo de la frecuencia cardíaca durante un ejercicio sostenido aunque la carga externa cambie poco. El desacoplamiento ritmo-pulso puede utilizarse como señal de lo que está ocurriendo, pero no mide toda la durabilidad.
Temperatura, hidratación y estrés cardiovascular pueden elevar el pulso sin que exista un deterioro equivalente de todos los demás componentes. Por eso los científicos continúan buscando protocolos fiables para evaluar la resiliencia fisiológica.
Los errores más frecuentes al intentar entrenarla
- Hacer la tirada larga demasiado rápido. Acumular fatiga no es lo mismo que provocar una adaptación útil.
- Aumentar el kilometraje bruscamente. El volumen puede ayudar, pero solo si puedes asimilarlo.
- Entrenar siempre con poco combustible. No hay evidencia para convertir cada tirada en una competición contra el glucógeno.
- Ignorar la fuerza. La fatiga prolongada también tiene un componente neuromuscular.
- Obsesionarse con el pulso. La frecuencia cardíaca es una señal útil, no una medición directa y completa de durabilidad.
- Copiar sesiones de élite. La sesión adecuada es la que encaja en tu volumen, experiencia y recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la durabilidad en running?
Es la capacidad de resistir o retrasar el deterioro de variables fisiológicas y de rendimiento durante el ejercicio prolongado. Dicho de forma sencilla: cuánto de tu rendimiento en fresco conservas cuando llevas muchos kilómetros.
¿La durabilidad es más importante que el VO2max?
No conviene enfrentarlos. El VO2max sigue siendo un determinante importante del rendimiento aeróbico. La durabilidad añade información distinta: indica cuánto se conserva el perfil fisiológico con la fatiga. En maratón y pruebas largas puede ser especialmente relevante.
¿Cómo puedo mejorar mi resistencia a la fatiga para el maratón?
Con entrenamiento consistente, volumen adecuado, tiradas largas progresivas, trabajo específico a ritmo de competición cuando corresponda, fuerza, buena recuperación y una estrategia de carbohidratos e hidratación practicada previamente.
¿Las tiradas largas mejoran la durabilidad?
La evidencia observacional reciente encuentra una asociación entre realizar tiradas largas regularmente, un mayor volumen y una mejor durabilidad de la economía de carrera. Faltan más estudios de intervención para saber cuánto efecto causa cada estrategia.
¿Puedo medir la durabilidad con mi reloj GPS?
Puedes obtener pistas comparando ritmo, frecuencia cardíaca y percepción de esfuerzo durante sesiones similares. El desacoplamiento ritmo-pulso es útil en campo, pero está influido por temperatura, hidratación, terreno y precisión del sensor, por lo que no debe interpretarse aisladamente.
¿La durabilidad importa en media maratón?
Sí, aunque probablemente gana importancia conforme aumenta la duración del esfuerzo. En una media maratón rápida pesan mucho el umbral y la capacidad aeróbica; en maratón y ultra existe más tiempo para que el deterioro fisiológico condicione el resultado.
Conclusión: entrena al corredor que llegará al kilómetro 35
El VO2max, el umbral y la economía de carrera siguen siendo piezas fundamentales. La durabilidad no los sustituye: nos obliga a observarlos en movimiento y bajo fatiga.
Para el corredor popular, la aplicación es bastante menos complicada que el término científico. Construye volumen progresivamente, respeta las tiradas largas, introduce trabajo específico cuando estés preparado, entrena fuerza, practica la nutrición y aprende a regular el ritmo. No entrenes únicamente para ser rápido al comienzo de una sesión.
Entrena para seguir siendo un buen corredor cuando ya lleves muchos kilómetros en las piernas. En un maratón, esa versión de ti es la que finalmente cruza la meta.
Puedes ver este vídeo de nuestro canal donde te lo explicamos todo:
Fuentes científicas
- Hunter B, Muniz-Pumares D. Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners. European Journal of Sport Science, 2025.
- Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. Regular Long Runs and Higher Training Volumes Are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026.
- Hunter B et al. Durability as an Index of Endurance Exercise Performance: Methodological Considerations. Experimental Physiology, 2025.
- Jones AM et al. Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained?. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025.
- Hunter B, Muniz-Pumares D. Durability of physiological and biomechanical variables during a marathon, 2025.
