Hay un momento del maratón que muchos corredores conocen demasiado bien. Hasta el kilómetro 30 o 32 todo parece bajo control; de pronto, el ritmo que antes era cómodo exige concentración, las piernas pierden respuesta y cada kilómetro parece mucho más largo. Solemos llamarlo “el muro”, pero venirse abajo en los últimos 10 km del maratón no tiene una única causa.
La ciencia del rendimiento está prestando cada vez más atención a un concepto especialmente útil para explicarlo: la durabilidad, es decir, la capacidad de conservar las cualidades que nos permiten correr rápido cuando llevamos mucho tiempo acumulando fatiga. Entrenarla, junto con una buena estrategia de ritmo, fuerza y nutrición, puede marcar una diferencia enorme entre sobrevivir al final del maratón y seguir compitiendo hasta meta.
Por qué los últimos 10 km del maratón son tan difíciles
Un corredor no llega al kilómetro 32 con el mismo cuerpo con el que cruzó la salida. Después de dos, tres o cuatro horas corriendo cambian el metabolismo, la función neuromuscular, la termorregulación y la percepción del esfuerzo. Incluso aunque el ritmo sea idéntico, mantenerlo puede resultar progresivamente más caro.
Un estudio con corredores del Maratón de Londres observó que, después de 90 minutos de carrera prolongada, disminuían tanto el VO₂ pico como la velocidad asociada al umbral de lactato. Lo interesante es que los corredores cuya velocidad de umbral se deterioraba menos tendían a obtener mejores resultados en maratón. En otras palabras: no importa únicamente lo bueno que eres cuando estás fresco; también importa cuánto de esa capacidad conservas cuando estás cansado.
Durabilidad: la pieza que faltaba
Durante años se ha explicado el rendimiento de fondo principalmente mediante tres grandes variables: VO₂max, umbral y economía de carrera. La durabilidad añade una pregunta diferente: ¿qué les ocurre a esas cualidades después de mucho tiempo corriendo?
Dos corredores pueden tener un 10K parecido y valores fisiológicos similares en reposo, pero responder de forma muy distinta tras 30 kilómetros. En una investigación con corredores de características similares, quienes realizaban habitualmente tiradas largas mostraron un deterioro de la economía de carrera de alrededor del 3% durante una prueba prolongada, frente a aproximadamente el 6% en el grupo acostumbrado a entrenamientos más cortos.
Enlace al artículo de Ben Hunter
1. Construye volumen antes de buscar entrenamientos heroicos
Para resistir mejor la fatiga del maratón necesitas acostumbrarte gradualmente a correr durante mucho tiempo. Eso no significa copiar el kilometraje de un atleta de élite ni aumentar kilómetros de golpe. Significa acumular el mayor volumen que puedas asimilar con continuidad, sin que destruya la calidad del resto de sesiones ni comprometa tu recuperación.
La relación entre volumen y durabilidad tiene respaldo experimental y observacional. En el estudio citado sobre economía de carrera, la durabilidad se relacionó tanto con la distancia de la tirada más larga como con el volumen semanal. La clave práctica es progresar poco a poco y mantener gran parte de ese volumen a intensidad fácil.
Un error frecuente es aumentar simultáneamente kilómetros, intensidad y días de entrenamiento. Es más sensato modificar una variable cada vez. Si actualmente toleras bien cuatro días de carrera, por ejemplo, puedes alargar progresivamente algunos rodajes antes de añadir una quinta sesión o un segundo entrenamiento exigente.
2. Convierte la tirada larga en el entrenamiento más específico
Si hay una sesión especialmente relacionada con la capacidad de llegar entero al kilómetro 35, es la tirada larga. Su función no consiste simplemente en demostrar que puedes completar muchos kilómetros. Debe generar adaptaciones sin dejarte tan fatigado que arruine la semana siguiente.
La mayoría de las tiradas largas pueden ser cómodas. A medida que avanza la preparación, algunos entrenamientos pueden incorporar trabajo específico a ritmo de maratón.
Tres formatos útiles
- Tirada larga fácil: acumular tiempo de carrera a una intensidad sostenible.
- Final progresivo: comenzar cómodo y terminar los últimos kilómetros cerca del esfuerzo previsto de maratón.
- Bloques a ritmo maratón: introducir uno o varios segmentos a ritmo objetivo dentro de una tirada larga, separados por carrera suave si es necesario.
Por ejemplo, un corredor experimentado podría hacer 26-30 km incluyendo 8-12 km totales a ritmo maratón. Eso es solo un ejemplo, no una receta universal: el volumen adecuado depende del historial, nivel, ritmo, semanas disponibles y capacidad de recuperación.
La idea importante es la especificidad. Para correr de forma eficiente cuando llevas dos o tres horas en movimiento, en algún momento de la preparación debes experimentar —de manera controlada— qué significa correr con fatiga acumulada.
3. No conviertas todas las tiradas largas en exámenes
Existe una tentación peligrosa: terminar cada domingo convencido de que has “demostrado” que puedes correr el maratón. Pero entrenar no consiste en aprobar simulacros cada semana. Las tiradas excesivamente rápidas pueden aumentar la fatiga y dificultar la continuidad.
Alterna semanas más exigentes con otras más sencillas. La adaptación ocurre cuando el estímulo se combina con recuperación. Llegar agotado a todas las sesiones no es sinónimo de desarrollar durabilidad.
4. Entrena la fuerza para que correr siga siendo barato cuando estás cansado
La fuerza no sustituye a los kilómetros, pero puede complementar muy bien la preparación. Un ensayo aleatorizado con 28 corredores entrenados estudió diez semanas de fuerza máxima y pliometría, dos veces por semana. El grupo que añadió fuerza mejoró la durabilidad de su economía de carrera durante 90 minutos y rindió mejor posteriormente en una prueba intensa realizada con fatiga.
Además, revisiones sistemáticas y metaanálisis han encontrado mejoras de la economía de carrera con determinados programas de fuerza, especialmente con cargas altas, métodos combinados y, en algunos contextos, pliometría.
¿Qué ejercicios pueden servir?
- sentadilla o variantes;
- peso muerto y bisagras de cadera;
- zancadas y split squat;
- elevaciones de gemelo y sóleo;
- ejercicios unilaterales;
- saltos o pliometría, si tienes experiencia y progresas adecuadamente.
Dos sesiones semanales pueden ser suficientes para muchos corredores durante buena parte de la preparación. Cerca de la carrera suele interesar reducir el volumen para evitar agujetas y fatiga residual.
5. Practica el combustible antes del día del maratón
Hay una parte del muro que sí está íntimamente relacionada con la disponibilidad de combustible. A medida que pasan los kilómetros disminuyen las reservas de glucógeno y aumenta la dificultad de sostener intensidades elevadas. Por eso la nutrición del maratón no debería improvisarse en un avituallamiento.
Una referencia práctica habitual para pruebas prolongadas es ingerir alrededor de 60 g de carbohidratos por hora, aunque algunos deportistas entrenados pueden tolerar cantidades mayores. La cifra óptima depende de la duración, intensidad, producto utilizado y tolerancia gastrointestinal. El objetivo durante las tiradas largas específicas es descubrir qué puedes ingerir sin problemas.
Entrena también el estómago
Utiliza algunas tiradas largas para ensayar exactamente el tipo de gel, bebida o alimento que piensas emplear. Practica cuándo empiezas a tomar carbohidratos, cada cuánto repites y cuánta agua necesitas. Esperar a tener hambre o notar una caída de energía suele ser demasiado tarde.
La hidratación también debe individualizarse. Las pérdidas de sudor varían enormemente entre corredores y cambian con temperatura, humedad, velocidad y aclimatación. Evita tanto ignorar la hidratación como beber automáticamente cantidades excesivas.
6. El mejor entrenamiento no arregla una salida demasiado rápida
Puedes tener una gran preparación y destruirla en los primeros 10 kilómetros. Salir por encima de tu capacidad acelera el consumo de carbohidratos, eleva el coste fisiológico y puede adelantar el deterioro que intentabas evitar.
Un análisis reciente de 78.912 finalistas del Maratón de Boston identificó diferentes patrones de ritmo. El patrón más uniforme se asoció con los mejores tiempos, mientras que los grandes positive splits —segunda mitad claramente más lenta— se relacionaron con peores resultados. Es una asociación, no una prueba de causalidad, pero encaja con lo que sabemos sobre el coste de una salida demasiado agresiva.
Una estrategia sensata para el corredor popular es empezar controlado, estabilizarse en el esfuerzo previsto y reservar las decisiones agresivas para cuando la carrera esté avanzada. El kilómetro 5 no es el lugar donde ganar un maratón; sí puede ser donde empiezas a perderlo.
7. Usa la deriva cardíaca como una pista, no como una sentencia
En un rodaje largo puedes observar que mantienes el mismo ritmo mientras la frecuencia cardíaca sube progresivamente, o que necesitas reducir la velocidad para mantener pulsaciones similares. Esa separación entre carga interna y externa se denomina desacoplamiento o deriva.
Un análisis de 82.303 corredores encontró que el desacoplamiento aparecía, de media, alrededor del kilómetro 25 y que quienes mostraban menor desacoplamiento tendían a correr maratones más rápidos y a experimentar el fenómeno más tarde.
Pero no conviertas un porcentaje del reloj en un diagnóstico. Calor, desnivel, viento, cafeína, hidratación y precisión del sensor alteran la frecuencia cardíaca. Resulta más útil comparar tiradas similares realizadas en condiciones parecidas y observar tendencias durante varias semanas.
8. Entrena la cabeza cuando las piernas todavía funcionan
El final del maratón también es un problema de percepción y toma de decisiones. Cuando el esfuerzo aumenta, pensar en “los diez kilómetros que faltan” puede resultar abrumador. Divide la carrera en objetivos pequeños: llegar al próximo avituallamiento, completar el siguiente kilómetro o mantener la técnica durante cinco minutos.
Las tiradas largas específicas son el lugar para practicar esta estrategia. Ensaya frases cortas, rutinas de atención y decisiones previamente preparadas. La fortaleza mental no significa ignorar señales de alarma; significa evitar que una sensación esperable de esfuerzo se transforme automáticamente en una reducción innecesaria del ritmo.
Ejemplo de progresión de cuatro semanas
| Semana | Tirada larga | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 | 22-24 km fáciles | Acumular tiempo sin fatiga excesiva |
| 2 | 24-28 km con 6-8 km finales a esfuerzo maratón | Correr específico con fatiga moderada |
| 3 | 26-30 km con bloques a ritmo maratón | Durabilidad y nutrición específica |
| 4 | 18-22 km fáciles | Descarga y asimilación |
Es un ejemplo conceptual, no un plan individualizado. Un principiante puede necesitar bastante menos volumen y un corredor avanzado, más. La progresión debe adaptarse a tu experiencia y antecedentes de lesión.
Cómo saber si estás mejorando tu final de maratón
No necesitas un laboratorio para observar tendencias. Puedes fijarte en si, con el paso de las semanas, terminas las tiradas largas con mejor técnica, menor sensación de deterioro, ritmo más estable y una relación más estable entre ritmo y frecuencia cardíaca. También importa la recuperación: un entrenamiento específico que te deja inutilizado durante cuatro días quizá sea demasiado agresivo.
El objetivo no es terminar fresco. Es llegar cansado y seguir siendo funcional.
Errores que te hacen llegar vacío al kilómetro 32
- Hacer poco volumen y confiar únicamente en sesiones rápidas.
- Correr todas las tiradas largas demasiado deprisa.
- Aumentar volumen e intensidad simultáneamente.
- No practicar la nutrición de carrera.
- Estrenar geles o una estrategia de hidratación el día del maratón.
- Salir al ritmo que “te gustaría” correr en lugar del que tu preparación permite.
- Abandonar completamente la fuerza durante meses.
- Confundir estar destrozado después de cada sesión con haber entrenado bien.
Preguntas frecuentes
¿Por qué aparece el muro del maratón alrededor del kilómetro 30?
No existe un kilómetro mágico. La caída suele reflejar la combinación de disponibilidad de carbohidratos, fatiga neuromuscular, deterioro fisiológico, calor, hidratación, ritmo previo y percepción del esfuerzo. En muchos corredores esas limitaciones empiezan a ser decisivas durante el último cuarto de la prueba.
¿Cuál es la mejor tirada larga para aguantar los últimos 10 km?
No hay una única sesión. Alternar tiradas cómodas con algunas tiradas que incluyan segmentos a esfuerzo de maratón permite combinar volumen, especificidad y recuperación.
¿Tengo que correr 35 o 40 km entrenando?
No necesariamente. Cuanto más larga es una sesión, mayor puede ser su coste de recuperación. La distancia adecuada depende de tu nivel, ritmo y experiencia. Para muchos corredores populares es preferible acumular semanas consistentes que perseguir una tirada extraordinariamente larga.
¿Cuántos carbohidratos debo tomar durante un maratón?
Alrededor de 60 g/h es una referencia práctica frecuente para esfuerzos prolongados, pero algunos corredores entrenados toleran más. Debes probar la estrategia durante el entrenamiento y adaptarla a tu duración prevista y tolerancia digestiva.
¿La fuerza ayuda a evitar el muro?
No evita por sí sola una mala estrategia de ritmo o una nutrición insuficiente, pero la evidencia indica que puede mejorar la economía de carrera y su resistencia al deterioro cuando aparece la fatiga.
¿Es malo que mis pulsaciones suban en una tirada larga manteniendo el ritmo?
Una cierta deriva puede aparecer por fatiga, temperatura y otros factores. Lo útil es observar su evolución en sesiones comparables, no obsesionarse con un dato aislado.
Conclusión: entrena para el corredor que serás en el kilómetro 35
Preparar un maratón no consiste solo en elevar tu VO₂max o conseguir que el ritmo objetivo resulte cómodo durante unos kilómetros. También debes conseguir que tus capacidades sobrevivan al paso del tiempo y a la fatiga.
Construye volumen de manera progresiva, da prioridad a la tirada larga, introduce trabajo específico sin convertir cada domingo en una competición, mantén la fuerza, practica los carbohidratos y ejecuta un ritmo realista. Si haces bien esas piezas, los últimos 10 km seguirán siendo duros —deben serlo—, pero tendrás muchas más posibilidades de seguir corriendo cuando otros empiezan a negociar con cada zancada.
