Hay un momento que muchos corredores de larga distancia conocen demasiado bien: las piernas dejan de responder, el ritmo se desploma y cada kilómetro parece multiplicarse. Es el famoso “muro”. Aunque no tiene una única causa, la disponibilidad de carbohidratos y el agotamiento del glucógeno desempeñan un papel importante.
Por eso, entrenar para un maratón o una prueba de larga duración no consiste solo en acumular kilómetros. También conviene entrenar una estrategia de combustible: llegar a la salida con buenas reservas, aportar carbohidratos durante el esfuerzo y comprobar de antemano qué cantidades y formatos tolera tu aparato digestivo.
Por qué los carbohidratos son tan importantes al correr
Durante el ejercicio aeróbico el organismo obtiene energía principalmente de una combinación de grasas y carbohidratos. La proporción cambia según la intensidad, la duración, el estado de entrenamiento y la disponibilidad de sustratos.
A ritmos suaves podemos obtener una proporción mayor de energía a partir de las grasas. Conforme aumenta la intensidad, los carbohidratos adquieren más protagonismo porque permiten suministrar energía con rapidez. Esa es una de las razones por las que resultan especialmente importantes cuando queremos mantener un ritmo exigente durante mucho tiempo.
Los carbohidratos se almacenan sobre todo en forma de glucógeno muscular y hepático. También circula glucosa en la sangre. Estas reservas son limitadas. Cuando disminuyen mucho durante un esfuerzo prolongado, mantener una intensidad elevada se vuelve más difícil.
Eso no significa que el cuerpo “pase a funcionar solo con grasa” de repente. El metabolismo es más complejo: grasas y carbohidratos siguen contribuyendo en distintas proporciones. Pero una disponibilidad baja de carbohidratos puede obligarnos a reducir notablemente la intensidad.
El muro del maratón: más que quedarse sin azúcar
Popularmente se explica el muro como quedarse “sin gasolina”. La comparación es útil, pero conviene matizarla. La fatiga de una carrera larga es multifactorial: intervienen el daño muscular, la deshidratación, la temperatura, el ritmo elegido, el estado mental y otros factores. Aun así, una reducción importante del glucógeno puede contribuir decisivamente al bajón.
La consecuencia práctica es sencilla: una buena preparación física puede desperdiciarse si la estrategia nutricional falla. Salir demasiado rápido, empezar con reservas insuficientes o ingerir menos carbohidratos de los que toleramos y necesitamos aumenta las probabilidades de sufrir una caída de rendimiento.
¿Cuántos carbohidratos conviene tomar durante una carrera?
No existe una cifra universal. Las necesidades dependen de la duración y la intensidad de la prueba, del tamaño corporal, de la alimentación previa y, sobre todo, de la tolerancia individual.
En esfuerzos prolongados se utilizan habitualmente estrategias de aproximadamente 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora. En contextos de ultraresistencia y en deportistas muy entrenados nutricionalmente se están estudiando ingestas superiores, incluso alrededor de 120 g/h.
Qué dice el estudio de los 120 g/h
Un ensayo publicado en Nutrients en 2020 comparó ingestas de 60, 90 y 120 g/h durante una maratón de montaña con unos 4.000 metros de desnivel acumulado. Los participantes eran corredores de élite y habían realizado entrenamiento nutricional y gastrointestinal. El grupo de 120 g/h mostró menor carga interna de ejercicio y mejores resultados en varios marcadores de daño muscular y recuperación que los grupos de 60 y 90 g/h. Puedes consultar el estudio original en Nutrients.
Hay un detalle esencial: 120 g/h no debe interpretarse como una recomendación automática para cualquier corredor. Era una población muy entrenada y acostumbrada a ingerir grandes cantidades. Copiar esa cifra sin adaptación puede terminar en náuseas, hinchazón, diarrea o abandono.
Para el corredor popular es mucho más sensato construir la estrategia progresivamente. Si toleras bien 50 o 60 g/h, puedes practicar cantidades algo mayores durante las tiradas largas antes de plantearte objetivos más ambiciosos.
Geles, bebida o comida: cómo alcanzar tu objetivo por hora
Durante una carrera los carbohidratos pueden llegar en forma de geles, bebidas deportivas, gominolas, barritas o alimentos. No hay un formato perfecto para todos. Lo importante es saber cuántos gramos aporta cada producto y sumar la cantidad total por hora.
Por ejemplo, si un gel aporta 25 g de carbohidratos, tres geles repartidos a lo largo de una hora sumarían 75 g. Pero eso no significa que tres geles por hora sea la pauta adecuada para todo el mundo: habría que considerar también los carbohidratos de la bebida y de cualquier otro alimento.
- Lee la etiqueta: cuenta gramos de carbohidratos, no el peso total del gel.
- Reparte las tomas: pequeñas aportaciones frecuentes suelen ser más fáciles de gestionar que una gran cantidad de golpe.
- Coordina nutrición e hidratación: especialmente cuando uses geles concentrados.
- No estrenes productos en competición: prueba sabores, texturas y cantidades durante los entrenamientos.
Entrenar el intestino también forma parte del entrenamiento
Una estrategia sobre el papel sirve de poco si el estómago no la tolera. La capacidad de ingerir carbohidratos durante el ejercicio puede entrenarse. Las tiradas largas son el lugar ideal para ensayar la pauta que pensamos utilizar en carrera.
Empieza con una cantidad que sepas que toleras y practica el horario de las tomas. Si necesitas aumentar la ingesta, hazlo de manera progresiva. Así podrás descubrir con tiempo si te funciona mejor una combinación de bebida y geles, productos más líquidos o determinados sabores.
Este entrenamiento gastrointestinal cobra todavía más importancia cuando se pretende superar las ingestas tradicionales y acercarse a cifras altas. En esos casos suelen utilizarse mezclas de distintos carbohidratos transportables, como glucosa o maltodextrina junto con fructosa.
Cómo llegar a la salida con los depósitos llenos
La alimentación durante la carrera no sustituye a una buena preparación previa. Para pruebas de resistencia de más de unos 90 minutos puede utilizarse una carga de carbohidratos con el objetivo de maximizar el glucógeno muscular.
Una referencia habitual para deportistas de resistencia es aproximadamente 10–12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y día durante las 36–48 horas previas, aunque la estrategia debe adaptarse al deportista y a la prueba. Un corredor de 70 kg, por ejemplo, estaría hablando de 700–840 g diarios en una carga de este nivel.
Son cantidades elevadas. Para hacerlas más llevaderas suele ser útil escoger alimentos ricos en carbohidratos y relativamente fáciles de digerir: arroz, pasta, pan, patata, cereales, zumos o bebidas con carbohidratos, ajustando fibra y grasa si tienden a producir molestias.
¿Por qué aumenta el peso durante una carga?
Es normal que la báscula suba temporalmente. El glucógeno se almacena acompañado de agua, por lo que una mayor reserva puede reflejarse en un aumento de peso. No debe confundirse automáticamente con una ganancia equivalente de grasa corporal.
¿Se puede enseñar al cuerpo a gestionar mejor la energía?
El entrenamiento de resistencia produce adaptaciones metabólicas que permiten utilizar los combustibles con mayor eficacia. Las tiradas largas, el trabajo a distintas intensidades y una planificación adecuada mejoran la capacidad para sostener esfuerzos prolongados.
También se habla mucho de entrenar en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos. Estas estrategias pueden modificar algunas respuestas metabólicas, pero no son necesarias para todos los corredores ni deben utilizarse indiscriminadamente. Pueden reducir la calidad del entrenamiento y no sustituyen al trabajo específico de nutrición de competición. Si se utilizan, conviene reservarlas para sesiones apropiadas y dentro de una planificación individualizada.
Para preparar una carrera, lo más directamente aplicable es practicar precisamente lo que harás el día objetivo: ritmo, hidratación y carbohidratos. Tu sistema digestivo necesita entrenamiento igual que tus piernas.
Un ejemplo que muestra hasta dónde ha llegado la nutrición de élite
La nutrición de competición ha evolucionado enormemente. En abril de 2026, Sabastian Sawe se convirtió en el primer hombre en bajar oficialmente de las dos horas en un maratón elegible para récord, con 1:59:30 en Londres, según World Athletics. Las estrategias de los atletas de élite ilustran la importancia que ha adquirido el aporte de carbohidratos, aunque sus cifras no deben copiarse sin más por corredores populares.
Plan práctico para tu próxima carrera larga
- Calcula cuánto tomas ahora. Suma los gramos de carbohidratos de geles, bebida y alimentos y divídelos entre las horas de entrenamiento.
- Define un objetivo realista. No saltes de una ingesta baja a 100–120 g/h de un día para otro.
- Practica en tiradas largas. Utiliza los mismos productos y horarios que planeas usar en competición.
- Registra sensaciones. Anota energía, hambre, náuseas, hinchazón y facilidad para beber o comer.
- Ajusta la carga previa. Ensaya también la alimentación del día anterior y el desayuno de carrera.
- No ignores el ritmo. Ninguna cantidad de geles compensa una salida muy por encima de tus posibilidades.
Resumen: los carbohidratos son parte de tu estrategia de carrera
En larga distancia, disponer de carbohidratos suficientes ayuda a mantener el rendimiento cuando pasan los kilómetros. La clave no es perseguir la cifra más alta, sino encontrar la cantidad que necesitas y puedes tolerar.
Llega con buenas reservas de glucógeno, reparte los carbohidratos durante la prueba y entrena la estrategia con semanas de antelación. Para muchos corredores, perfeccionar este aspecto puede ser tan importante como ajustar el ritmo o elegir las zapatillas.
¿Quieres verlo explicado paso a paso?
En el vídeo original repasamos de forma visual por qué la glucosa y el glucógeno importan al correr, las cantidades utilizadas en larga distancia y cómo preparar una estrategia práctica para evitar quedarte sin energía.
