Si utilizas un reloj deportivo para correr, probablemente habrás visto alguna vez un dato llamado cadencia de carrera. Quizá marque 160, 170, 180 pasos por minuto… pero ¿qué significa realmente? Y, sobre todo, ¿existe una cadencia ideal para correr?
Durante años se ha repetido que 180 pasos por minuto es la cifra perfecta para cualquier corredor. Sin embargo, la realidad es bastante más interesante: la cadencia depende de nuestra velocidad, altura, técnica y características individuales.
¿Qué es la cadencia al correr?
La cadencia de carrera es el número de pasos que damos durante un minuto mientras corremos. Normalmente se expresa en pasos por minuto (ppm) o, en inglés, SPM (steps per minute).
No debemos confundir la cadencia con la longitud de zancada. Nuestra velocidad depende principalmente de la combinación de ambas: frecuencia de pasos × longitud de cada paso.
¿180 pasos por minuto es la cadencia ideal?
Probablemente hayas escuchado que la cadencia perfecta es de 180 pasos por minuto. Pero 180 ppm no es una cifra mágica. La popularización de este número se atribuye al entrenador y fisiólogo Jack Daniels, tras observar que muchos corredores de élite mantenían frecuencias cercanas o superiores a esa cifra.
La investigación posterior muestra una gran variabilidad individual. Dos corredores igualmente rápidos pueden utilizar cadencias muy diferentes. Por tanto, alcanzar exactamente 180 ppm no debería convertirse en un objetivo obligatorio.
Entonces, ¿cuál es una buena cadencia para correr?
No existe una cifra válida para todo el mundo. En corredores recreativos pueden encontrarse cadencias aproximadamente entre 150 y 180 ppm, mientras que a ritmos elevados son habituales valores superiores. Una cifra aislada no determina si nuestra técnica es buena o mala.
¿Por qué cambia la cadencia?
La velocidad
Cuando aceleramos, normalmente aumentamos tanto la longitud de zancada como la frecuencia de pasos. Por eso podemos registrar 165 ppm en un rodaje suave y superar 180 ppm durante unas series.
La altura y longitud de las piernas
Los corredores altos suelen poder recorrer más distancia con cada paso, por lo que pueden presentar cadencias inferiores a corredores más bajos al mismo ritmo.
El terreno
En las subidas solemos acortar la zancada y aumentar la frecuencia. En las bajadas la respuesta depende de la pendiente, la técnica y la experiencia.
La fatiga
En carreras largas la fatiga puede modificar progresivamente la longitud de zancada, el tiempo de contacto con el suelo y la cadencia.
¿Por qué puede ser útil aumentar ligeramente la cadencia?
Cuando mantenemos aproximadamente la misma velocidad pero aumentamos ligeramente la cadencia, necesariamente acortamos la zancada. Esto puede reducir el overstriding, es decir, aterrizar con el pie excesivamente adelantado respecto al cuerpo.
Los estudios biomecánicos han observado que incrementos moderados de la frecuencia de pasos pueden reducir la longitud de zancada, el desplazamiento vertical y determinadas cargas sobre las extremidades inferiores.
Esto no significa que aumentar la cadencia evite automáticamente las lesiones. Las lesiones del running son multifactoriales y dependen también del volumen, intensidad, recuperación, fuerza, historial de lesiones y otros factores.
Cómo saber cuál es tu cadencia
La mayoría de relojes deportivos actuales la calculan automáticamente. También puedes medirla manualmente: cuenta cuántas veces uno de tus pies toca el suelo durante 30 segundos y multiplica el resultado por cuatro. Si cuentas 43 apoyos, tu cadencia aproximada será de 172 ppm.
¿Deberías aumentar tu cadencia?
No necesariamente. Si corres cómodamente y no existe un problema técnico concreto, quizá no haya ningún motivo para modificarla. Si decides experimentar, evita pasar bruscamente a 180 ppm.
Una estrategia razonable consiste en probar inicialmente con un incremento aproximado del 3–5 %. Por ejemplo, pasar de 160 a unos 165–168 ppm.
Cómo aumentar la cadencia al correr
Utiliza un metrónomo
Calcula primero tu cadencia natural y configura un metrónomo ligeramente por encima. Puedes empezar con pequeños bloques en lugar de realizar todo el entrenamiento a la nueva frecuencia.
Piensa en pasos rápidos, no en correr más rápido
Aumentar la cadencia no significa necesariamente aumentar la velocidad. El objetivo puede ser realizar pasos ligeramente más cortos y frecuentes manteniendo aproximadamente el mismo ritmo.
Introduce cambios pequeños
Si tu cadencia habitual es 165 ppm, puedes experimentar inicialmente con 170–173. Más no significa necesariamente mejor.
¿Sirve correr con música?
Elegir canciones cuyos BPM coincidan con la frecuencia deseada puede servir como referencia, aunque la evidencia no indica que escuchar música más rápida garantice un aumento equivalente de la cadencia. Un metrónomo suele ofrecer una señal más precisa.
¿Una cadencia alta te hace correr más rápido?
No necesariamente. Puedes aumentar la cadencia manteniendo la misma velocidad si reduces proporcionalmente la longitud de los pasos. Aun así, en un mismo corredor la cadencia suele aumentar de forma natural conforme aumenta la velocidad.
La cadencia suele aumentar de forma natural cuando corremos más rápido.El dato más importante no es 180: es tu propia cadencia
En lugar de obsesionarte con una cifra concreta, observa tu cadencia en rodajes suaves, ritmo de umbral, series y competición, y cómo evoluciona cuando aparece la fatiga. Ese perfil personal aporta mucha más información que compararte constantemente con los famosos 180 ppm.
Preguntas frecuentes sobre la cadencia al correr
¿Cuál es la cadencia ideal para correr?
No existe una cadencia universal. Depende de la velocidad, altura, longitud de piernas y características individuales.
¿Es mala una cadencia de 160 pasos por minuto?
No necesariamente. Puede ser completamente normal dependiendo de tu ritmo y características.
¿180 pasos por minuto es mejor?
No por sí mismo. Es una referencia popular, no una regla universal.
¿Cómo puedo aumentar mi cadencia?
Con incrementos pequeños respecto a tu frecuencia natural, utilizando por ejemplo un metrónomo durante intervalos cortos.
¿Aumentar la cadencia reduce las lesiones?
Puede modificar favorablemente determinadas cargas biomecánicas, pero no existe una cadencia que garantice evitar lesiones.
Conclusión: olvídate de perseguir los 180 pasos por minuto
La cadencia es una métrica muy útil para comprender nuestra forma de correr, pero convertirla en una carrera por alcanzar 180 ppm simplifica demasiado la biomecánica. Conoce primero tu frecuencia natural y, si decides modificarla, hazlo progresivamente.
La mejor cadencia no es necesariamente 180: es la que permite una carrera eficiente, cómoda y adecuada para ti.
