Entrenas más que antes. Cumples las series, haces la tirada larga, intentas no saltarte ningún rodaje y hasta esos días que deberían ser fáciles terminas apretando un poco más de la cuenta.
Pero hay un problema: cada vez corres peor.
Las piernas están pesadas, los ritmos que antes controlabas cuestan demasiado y levantarte para entrenar empieza a requerir más voluntad de la habitual. Incluso puedes pensar que la solución es entrenar todavía más.
Y precisamente ahí puede estar el error.
El entrenamiento solo produce mejoras cuando el organismo tiene tiempo suficiente para adaptarse a él. Cuando encadenamos demasiada carga y muy poca recuperación, la fatiga puede acumularse hasta provocar una caída persistente del rendimiento.
Es lo que habitualmente conocemos como sobreentrenamiento.
Entender por qué ocurre es especialmente importante para los corredores populares, porque descansar no es lo contrario de entrenar: es una parte imprescindible del proceso que nos permite mejorar.
Qué es el sobreentrenamiento
Para entender el sobreentrenamiento primero hay que abandonar una idea bastante arraigada entre algunos corredores: cuanto más entrenemos, más vamos a mejorar.
El cuerpo no funciona exactamente así.
Cada entrenamiento supone un estímulo que altera temporalmente nuestro equilibrio. Después de unas series exigentes, una tirada larga o una competición, nuestro rendimiento inmediato disminuye porque hemos acumulado fatiga y consumido recursos.
A partir de ahí comienza la recuperación.
Si damos al organismo suficiente tiempo, alimentación y descanso, se producen las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento.
El problema aparece cuando volvemos a aplicar una carga importante antes de habernos recuperado adecuadamente, y repetimos esta situación una y otra vez.
La fatiga empieza entonces a acumularse.
En lugar de:
entrenamiento → recuperación → adaptación → mejora
acabamos entrando en una dinámica parecida a:
entrenamiento → fatiga → entrenamiento → más fatiga → entrenamiento → peor rendimiento
Una sesión dura aislada no provoca necesariamente sobreentrenamiento. El problema suele aparecer como consecuencia de un desequilibrio prolongado entre la carga que aplicamos y nuestra capacidad para recuperarnos.
La supercompensación: por qué descansar también te hace mejorar
Uno de los conceptos clásicos utilizados para explicar las adaptaciones al entrenamiento es la supercompensación.
Imagina un corredor capaz de completar un 10K en 50 minutos. Ese es su nivel inicial.
El domingo realiza cinco repeticiones de 1.000 metros a ritmo de competición. Es un entrenamiento exigente y, cuando termina, evidentemente no está en mejores condiciones físicas que antes de empezar.
Está cansado.
Fase 1: fatiga
Durante el entrenamiento consumimos energía y generamos estrés fisiológico.
Nuestro rendimiento inmediato disminuye temporalmente. Es completamente normal.
Fase 2: recuperación
Durante las horas y días posteriores, el organismo comienza a restaurar el equilibrio.
Reponemos las reservas energéticas, se reparan tejidos y disminuye progresivamente la fatiga.
Aquí es donde el descanso, el sueño y una alimentación adecuada adquieren una enorme importancia.
Fase 3: adaptación
Si el estímulo y la recuperación han sido adecuados, el organismo se adapta para afrontar mejor futuros esfuerzos similares.
Esta es, simplificando bastante, la lógica detrás de la supercompensación.
Un ejemplo clásico se encuentra en el glucógeno muscular. Desde hace décadas sabemos que después de vaciar parcialmente estas reservas mediante el ejercicio y proporcionar posteriormente suficientes carbohidratos, el músculo puede aumentar temporalmente sus reservas de glucógeno.
El entrenamiento, por tanto, no nos hace mejores únicamente mientras estamos corriendo.
Mejoramos cuando asimilamos aquello que hemos entrenado.
El error de creer que un buen entrenamiento tiene que doler
Hay corredores que convierten el sufrimiento en una medida de la calidad del entrenamiento.
Si terminan agotados, sienten que han entrenado bien. Si terminan con energía, parece que han perdido el tiempo.
El resultado puede ser una semana como esta:
- series exigentes;
- al día siguiente, rodaje demasiado rápido;
- otro entrenamiento intenso;
- tirada larga;
- un supuesto rodaje de recuperación que termina siendo bastante más rápido de lo previsto;
- y vuelta a empezar.
Una sesión exigente puede tener perfectamente sentido dentro de una planificación. Incluso varias sesiones de calidad pueden ser apropiadas dependiendo del corredor y del momento de la temporada.
El problema es no dejar espacio suficiente para asimilarlas.
Cuando cada entrenamiento empieza antes de habernos recuperado del anterior, vamos acumulando fatiga.
Al principio podemos tolerarlo. Después empiezan a aparecer pequeñas señales.
Finalmente puede llegar un momento en el que, a pesar de entrenar mucho, dejemos de mejorar o incluso rindamos peor.
Sobrecarga, sobrealcance y síndrome de sobreentrenamiento no son exactamente lo mismo
Aquí conviene hacer una precisión importante.
En el lenguaje cotidiano solemos llamar “sobreentrenamiento” a cualquier periodo en el que estamos excesivamente cansados por entrenar. Desde un punto de vista deportivo y médico, la situación es algo más compleja.
Unos días de fatiga después de un bloque duro pueden ser simplemente una sobrecarga temporal.
También existe lo que se conoce como overreaching o sobrealcance: un periodo de carga elevada que provoca una disminución temporal del rendimiento. Cuando está planificado y la recuperación posterior es suficiente, incluso puede formar parte de determinadas estrategias de entrenamiento.
El síndrome de sobreentrenamiento, en cambio, es una situación más seria y prolongada. El rendimiento permanece deteriorado durante bastante tiempo y pueden aparecer alteraciones físicas y psicológicas.
Además, no existe una única prueba que permita diagnosticarlo de forma sencilla.
Por eso hay que observar el conjunto: rendimiento, fatiga, sueño, estado de ánimo, carga de entrenamiento y evolución durante las semanas.
⚠️ Síntomas del sobreentrenamiento que un corredor debería vigilar
El organismo suele enviar señales cuando la recuperación no está siendo suficiente.
Una señal aislada no demuestra que estés sobreentrenado. Pero cuando aparecen varias al mismo tiempo y persisten durante días o semanas, conviene prestar atención.
1. Fatiga que no desaparece
No hablamos del cansancio normal después de unas series o una tirada larga.
La señal preocupante es una sensación de agotamiento persistente que continúa incluso después de haber introducido uno o dos días de descanso.
Las piernas pueden sentirse constantemente pesadas y actividades que normalmente realizabas sin dificultad empiezan a costar más de lo habitual.
2. Caída inexplicable del rendimiento
Es probablemente una de las señales más importantes.
Entrenas igual o incluso más, pero corres peor.
Un ritmo que antes era cómodo requiere ahora mucho más esfuerzo. Las series empiezan a salir más lentas. Tus pulsaciones o tu percepción de esfuerzo no se corresponden con lo habitual.
Todos tenemos entrenamientos malos. La diferencia está en la persistencia.
Un mal entrenamiento no significa sobreentrenamiento. Varias semanas rindiendo claramente por debajo de tu nivel merecen atención.
3. Cambios en la frecuencia cardiaca
Algunos deportistas observan cambios respecto a su frecuencia cardiaca habitual en reposo cuando están sometidos a mucha fatiga.
Pero hay que interpretarlos con prudencia.
Las pulsaciones pueden variar por numerosos motivos: temperatura, hidratación, estrés, falta de sueño, enfermedad, cafeína o simplemente variabilidad individual.
Por eso es mucho más útil conocer tu tendencia habitual que obsesionarte con una cifra concreta.
4. Alteraciones de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV)
Muchos relojes deportivos actuales registran la variabilidad de la frecuencia cardiaca o HRV, que mide las variaciones temporales entre latidos consecutivos.
Puede aportar información interesante sobre recuperación y respuesta al estrés, especialmente cuando tenemos suficientes datos para conocer nuestro patrón individual.
Pero tampoco debe utilizarse de manera aislada.
Una mala lectura de HRV una mañana no significa que estés sobreentrenado. Lo interesante es observar tendencias y combinarlas con tus sensaciones, rendimiento, sueño y carga reciente.
5. Problemas de sueño
Aquí aparece una paradoja frecuente.
Estás agotado, pero duermes peor.
Puedes tener dificultades para conciliar el sueño, despertarte varias veces o sentir que el descanso no es reparador.
Cuando esto coincide con una carga elevada de entrenamiento y un descenso del rendimiento, merece la pena revisar lo que estamos haciendo.
6. Molestias musculares que duran demasiado
Las agujetas y cierta rigidez muscular son normales después de determinados entrenamientos.
Lo que debería llamar nuestra atención es sentir las piernas constantemente doloridas, cargadas o rígidas sin terminar de recuperarnos entre sesiones.
Si cada entrenamiento comienza arrastrando todavía el anterior, posiblemente necesitemos modificar la carga.
7. Mayor frecuencia de molestias y lesiones
La fatiga acumulada puede reducir nuestra capacidad para tolerar determinados estímulos y puede coincidir con una mayor aparición de molestias o lesiones por sobreuso.
Eso no significa que cualquier tendinopatía, periostitis o lesión por estrés sea consecuencia directa del sobreentrenamiento.
Las lesiones deportivas son multifactoriales.
Pero encadenar grandes cargas sin recuperación suficiente no es precisamente el mejor escenario para mantenernos sanos.
8. Irritabilidad, apatía y pérdida de motivación
No todas las señales aparecen en las piernas.
El estado psicológico también importa.
Puedes notar:
- irritabilidad;
- apatía;
- cambios de humor;
- menor motivación;
- ansiedad;
- dificultad para concentrarte;
- pérdida de interés por entrenar o competir.
Ese último punto es especialmente llamativo.
Cuando algo que normalmente disfrutas empieza a generarte rechazo de manera persistente, conviene preguntarse qué está ocurriendo.
Las alteraciones importantes o persistentes del estado de ánimo deben valorarse además con un profesional sanitario, ya que pueden tener causas diferentes al entrenamiento.
¿Cómo saber si estoy simplemente cansado o realmente sobreentrenado?
Esta es probablemente la pregunta más difícil.
Después de un entrenamiento duro deberías estar cansado. Si preparas una carrera durante varias semanas, también es perfectamente normal atravesar determinados periodos con mayor fatiga.
Por eso no debemos patologizar cualquier cansancio.
Puedes hacerte algunas preguntas:
- ¿Mi rendimiento está empeorando de manera continuada?
- ¿Me recupero después de varios días fáciles?
- ¿Duermo peor que antes?
- ¿Estoy perdiendo las ganas de entrenar?
- ¿Tengo molestias musculares persistentes?
- ¿He aumentado recientemente mucho el volumen o la intensidad?
- ¿Estoy combinando el entrenamiento con una etapa de mucho estrés personal o laboral?
- ¿Estoy comiendo y durmiendo lo suficiente para la carga que realizo?
Cuantas más respuestas preocupantes se acumulen, más sentido tiene reducir la carga y analizar la situación.
Y si los síntomas persisten pese al descanso, es recomendable acudir a un profesional sanitario.
Hay problemas médicos —como determinadas infecciones, anemia, deficiencias nutricionales u otras condiciones— que pueden producir cansancio y pérdida de rendimiento y que no deberían confundirse automáticamente con sobreentrenamiento.
Qué hacer si sospechas que estás sobreentrenado
La solución más intuitiva es también la que más cuesta aceptar a muchos corredores:
reducir la carga.
Si el problema ha aparecido porque no estás asimilando el entrenamiento, añadir todavía más entrenamiento difícilmente va a resolverlo.
Reduce el entrenamiento y prioriza la recuperación
Dependiendo de la gravedad, puede ser suficiente con varios días muy suaves o puede ser necesario interrumpir durante más tiempo los entrenamientos exigentes.
No existe un número universal de días.
Una sobrecarga puntual y un verdadero síndrome de sobreentrenamiento no requieren el mismo tiempo de recuperación.
Por eso es importante observar cómo evolucionas.
Si después de reducir considerablemente la carga recuperas rápidamente tus sensaciones habituales, probablemente estabas atravesando un periodo de fatiga o sobrecarga.
Si pasan los días y continúas extremadamente cansado y rindiendo mal, conviene buscar asesoramiento profesional.
Dormir más puede ser más productivo que correr más
El sueño es una de las principales herramientas de recuperación que tenemos y, paradójicamente, una de las primeras cosas que sacrificamos cuando intentamos encajar demasiados entrenamientos en nuestra vida.
Un plan no existe en el vacío.
Quizá sobre el papel puedes hacer seis sesiones semanales.
Pero si tienes jornadas laborales largas, duermes seis horas, estás sometido a mucho estrés y además tienes obligaciones familiares, tu capacidad para recuperarte no será la misma que la de otra persona con más tiempo disponible.
La carga de entrenamiento debe adaptarse también a la carga de tu vida.
Alimentación y sobreentrenamiento: necesitas energía para recuperarte
Entrenar mucho mientras ingerimos menos energía de la que necesitamos puede dificultar seriamente la recuperación.
Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio, mientras que las proteínas aportan aminoácidos necesarios para numerosos procesos de reparación y adaptación.
Las grasas, frutas, verduras y una alimentación suficientemente variada también forman parte del conjunto.
La idea importante es sencilla:
si entrenas más, tus necesidades energéticas también pueden aumentar.
No tiene sentido exigir al organismo cada vez más trabajo y simultáneamente negarle los recursos necesarios para recuperarse.
Si sospechas que tu alimentación puede estar comprometiendo el entrenamiento, especialmente si existen pérdida de peso involuntaria, alteraciones hormonales, fatiga persistente o lesiones recurrentes, es recomendable consultarlo con un dietista-nutricionista especializado en deporte o con un profesional sanitario.
¿Masajes y fisioterapia solucionan el sobreentrenamiento?
Pueden resultar útiles para determinadas molestias y formar parte de una estrategia de recuperación, pero no deberían utilizarse para esconder el verdadero problema.
Un masaje no compensa una planificación con demasiada carga.
La fisioterapia tampoco sustituye al descanso, al sueño ni a una alimentación suficiente.
Si todos los viernes necesitas que alguien “te arregle las piernas” para poder volver a castigarlas el lunes, quizá el problema no esté únicamente en tus piernas.
Puede estar en la planificación.
Entrenar de forma inteligente: la verdadera prevención
Prevenir el sobreentrenamiento no significa entrenar siempre suave.
Para mejorar necesitamos estímulos.
Las series, los entrenamientos de umbral, las tiradas largas y otras sesiones exigentes pueden tener un papel importante dependiendo de nuestros objetivos.
La clave está en distribuir correctamente la carga y la recuperación.
Algunas estrategias sencillas pueden ayudar:
- alternar sesiones exigentes con días fáciles;
- evitar convertir los rodajes de recuperación en competiciones;
- introducir progresivamente los aumentos de volumen;
- planificar semanas de menor carga cuando sea necesario;
- vigilar las tendencias de rendimiento y sensaciones;
- dormir suficientemente;
- adaptar el entrenamiento al estrés de nuestra vida cotidiana;
- mantener una alimentación acorde con nuestras necesidades;
- modificar el plan cuando nuestro cuerpo no responde como esperábamos.
Y, sobre todo, entender que descansar no es perder un entrenamiento.
Descansar permite asimilarlo.
La paradoja del corredor sobreentrenado
El sobreentrenamiento tiene una paradoja especialmente peligrosa.
Cuando empiezas a correr peor, tu primera reacción puede ser pensar que necesitas entrenar más.
Añades kilómetros.
Aprietas los rodajes.
Haces otra sesión de series.
El rendimiento vuelve a caer y decides esforzarte todavía más.
Precisamente lo contrario de lo que probablemente necesitabas.
Por eso uno de los aprendizajes más importantes para cualquier corredor consiste en separar dos conceptos que a veces confundimos:
entrenar duro y entrenar bien no son sinónimos.
Hay momentos para sufrir y momentos para recuperar.
El progreso aparece cuando ambos están correctamente combinados.
En resumen: más entrenamiento no siempre significa más rendimiento
El entrenamiento produce fatiga y la recuperación permite que nuestro organismo se adapte.
Cuando respetamos ese equilibrio, podemos mejorar nuestra resistencia, fuerza y rendimiento.
Cuando lo rompemos durante demasiado tiempo, ocurre lo contrario.
Si notas una combinación persistente de peor rendimiento, cansancio excesivo, problemas de sueño, molestias musculares, cambios en tus pulsaciones habituales, falta de motivación o cambios de humor, no intentes resolver automáticamente el problema entrenando todavía más.
Revisa tu carga.
Descansa.
Come adecuadamente.
Duerme.
Y si los síntomas son intensos o persisten pese a reducir el entrenamiento, consulta con un profesional sanitario para descartar otras causas.
Porque el objetivo no es acumular el mayor número posible de kilómetros.
El objetivo es asimilar los kilómetros necesarios para convertirlos en rendimiento.
¿Quieres verlo explicado paso a paso?
En el vídeo completo puedes ver de forma visual cómo funciona la supercompensación, qué sucede cuando encadenamos entrenamientos sin recuperarnos y cuáles son las principales señales que pueden advertirnos de un exceso de carga.
Puedes verlo aquí: https://youtu.be/ZGigVzk1dzc.
