Cuando empezamos a correr hay una sensación que prácticamente todos hemos experimentado: las piernas parecen poder continuar, pero nos falta el aire.
Entonces empiezan las dudas. ¿Estoy respirando mal? ¿Debo inspirar por la nariz? ¿Por la boca? ¿Tengo que intentar respirar más profundamente? ¿Existe un ritmo ideal de respiración?
La respiración es uno de los aspectos más importantes del running, pero también uno de los que más mitos acumula. Y entender cómo funciona puede ayudarnos a correr de una manera mucho más cómoda y eficiente.
¿Por qué respiramos mucho más cuando corremos?
En reposo nuestro organismo necesita relativamente poco oxígeno. Pero cuando empezamos a correr, los músculos necesitan producir mucha más energía.
Para conseguirla aumenta el consumo de oxígeno y, al mismo tiempo, también aumenta la producción de dióxido de carbono.
Nuestro organismo responde automáticamente: respiramos más profundamente, aumenta la frecuencia respiratoria y movilizamos mucho más aire por minuto.
A esta cantidad total de aire que entra y sale de los pulmones cada minuto se la denomina ventilación minuto.
Mientras que una persona en reposo puede mover solamente unos pocos litros de aire por minuto, durante un esfuerzo máximo un deportista muy entrenado puede superar ampliamente los 100 litros por minuto y algunos atletas de élite acercarse incluso a los 200 litros por minuto.
Por tanto, cuando corremos intensamente y sentimos que respiramos muchísimo no significa necesariamente que estemos respirando mal. Muchas veces significa simplemente que nuestro organismo está intentando satisfacer una enorme demanda energética.
¿Los corredores entrenados tienen mejores pulmones?
Una persona entrenada no tiene necesariamente unos pulmones muchísimo más grandes que una persona sedentaria.
Lo que cambia principalmente es la eficiencia de todo el sistema. Con el entrenamiento mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, aumenta la utilización del oxígeno por los músculos y se producen numerosas adaptaciones cardiovasculares y metabólicas.
Por eso dos corredores pueden correr exactamente a la misma velocidad y, sin embargo, uno hacerlo cómodamente mientras el otro va completamente jadeando.
El corredor entrenado necesita utilizar un porcentaje menor de su capacidad máxima para mantener ese ritmo.
¿Hay que respirar por la nariz o por la boca?
Probablemente esta sea una de las preguntas más habituales.
A veces se recomienda correr respirando exclusivamente por la nariz, argumentando que así el aire se filtra, humidifica y calienta antes de llegar a los pulmones. Todo eso es cierto.
El problema aparece cuando aumenta la intensidad. La nariz ofrece una resistencia mayor al paso del aire y llega un momento en el que necesitamos mover cantidades de aire demasiado grandes como para hacerlo cómodamente únicamente mediante respiración nasal.
Por eso, cuando corremos a intensidad moderada o alta, respirar utilizando también la boca es completamente normal.
¿Entonces respirar por la nariz no sirve?
Sí puede ser perfectamente válida durante intensidades bajas. De hecho, algunos corredores utilizan la respiración nasal como una forma sencilla de controlar que realmente están haciendo un rodaje suave.
Pero cuando el esfuerzo aumenta, intentar mantener obligatoriamente una respiración exclusivamente nasal puede convertirse más en una limitación que en una ventaja.
¿Debemos intentar controlar conscientemente la respiración?
Nuestro organismo posee mecanismos extraordinariamente precisos para regular la respiración.
Cuando aumenta la intensidad del ejercicio también aumenta la concentración de dióxido de carbono y cambia el equilibrio químico de la sangre. El cerebro detecta estos cambios y aumenta automáticamente nuestra ventilación.
Por eso normalmente no es necesario estar pensando continuamente en cómo inspiramos y espiramos mientras corremos.
Para la mayoría de los corredores resulta más útil mantener una respiración natural y relajada que intentar imponer constantemente un patrón artificial.
¿Hay que sincronizar la respiración con las zancadas?
Seguramente habrás escuchado recomendaciones como 3 pasos inspirando y 3 espirando, o 2 pasos inspirando y 2 espirando.
Son patrones que pueden resultar cómodos para algunos corredores, especialmente durante rodajes suaves. Pero no debemos considerarlos reglas universales.
La recomendación más sencilla es: deja que la respiración acompañe al esfuerzo en lugar de intentar obligar al esfuerzo a adaptarse a tu respiración.
Una de las mejores herramientas: el test del habla
Existe una forma extremadamente sencilla de saber si estamos corriendo realmente suave: intentar hablar.
Si puedes mantener una conversación utilizando frases relativamente completas, probablemente estés corriendo a una intensidad aeróbica cómoda.
Si solamente puedes pronunciar unas pocas palabras antes de necesitar respirar, la intensidad ya es considerablemente mayor. Y si hablar resulta prácticamente imposible, probablemente estés cerca de una intensidad muy elevada.
Este sencillo test del habla puede ser sorprendentemente útil para controlar los rodajes fáciles sin necesidad de mirar constantemente el reloj o el pulsómetro.
¿Se pueden entrenar los músculos respiratorios?
Respirar también requiere trabajo muscular. El principal músculo responsable de la inspiración es el diafragma, acompañado por otros músculos respiratorios.
Durante ejercicios muy intensos estos músculos también pueden fatigarse. Por este motivo existen dispositivos específicos que generan resistencia al inspirar y permiten realizar lo que se denomina entrenamiento de los músculos inspiratorios.
Puede ser un complemento, pero no debería convertirse en el centro del entrenamiento.
¿Y las famosas tiras nasales?
También encontramos corredores que utilizan bandas o dilatadores nasales con la intención de respirar mejor.
Estos dispositivos pueden aumentar ligeramente la apertura de las fosas nasales y producir una sensación subjetiva de mayor facilidad para respirar. Sin embargo, en corredores sanos no existe una evidencia sólida de que colocar una tira nasal produzca por sí sola una mejora importante del rendimiento.
⚡ Si me falta mucho el aire, ¿estoy en mala forma?
No necesariamente. Depende de la intensidad.
Si realizas unas series muy exigentes o corres cerca de tu capacidad máxima es perfectamente normal terminar respirando con enorme intensidad.
La cuestión cambia cuando una persona pretende realizar un entrenamiento suave y desde los primeros minutos tiene grandes dificultades para respirar. En ese caso probablemente esté ocurriendo algo muy frecuente: está corriendo demasiado rápido.
Reducir el ritmo puede ser una de las maneras más efectivas de mejorar nuestras sensaciones. Paradójicamente, aprender a correr despacio es una de las herramientas que finalmente nos permitirá correr más rápido.
Entonces, ¿cuál es la mejor forma de respirar cuando corremos?
- No luches contra tu respiración. Tu organismo sabe aumentar la ventilación cuando necesita más oxígeno.
- En intensidades suaves puedes utilizar nariz y boca según te resulte cómodo.
- Cuando aumenta la intensidad, utilizar la boca es completamente normal.
- No existe un ritmo respiratorio perfecto para todos los corredores.
- Una respiración exageradamente agitada durante un rodaje fácil puede indicar que vas demasiado rápido.
- El entrenamiento hace que correr a una determinada velocidad requiera un esfuerzo relativo menor.
✅ Conclusión
Muchas veces buscamos una técnica especial para respirar mejor cuando corremos. Pero nuestro organismo lleva millones de años perfeccionando precisamente ese mecanismo.
La respiración se adapta automáticamente a nuestras necesidades.
Lo realmente importante es mejorar progresivamente nuestra capacidad cardiovascular, aprender a controlar la intensidad y permitir que nuestro cuerpo realice las adaptaciones que produce el entrenamiento.
No necesariamente respirarás mucho menos cuando corras al máximo… pero serás capaz de correr muchísimo más rápido antes de necesitar hacerlo.
¿Quieres entenderlo con más detalle?
En el vídeo explico de forma visual cómo cambia nuestra respiración al correr, cuánto aire puede llegar a mover un corredor entrenado y qué ocurre realmente cuando respiramos por la nariz o por la boca.
Ver el vídeo completo: Lo que debes saber sobre RESPIRACIÓN para CORRER mucho MEJOR
Si corres habitualmente, después de verlo entenderás mucho mejor qué ocurre dentro de tu cuerpo cada vez que aumentas el ritmo.
