Cuidados en el tendón de Aquiles del corredor

Puede que ya te duela el tendón de Aquiles al correr. Es posible que este tendón produzca dolor durante la carrera, cruja después de correr y se sienta tenso y rígido al caminar. Todos los días tienes esa sensación de hundimiento de que algo anda mal, te preguntas «¿debería correr o es hora de dejar de correr hasta que sane?».

Las lesiones del tendón de Aquiles pueden ser persistentes, dolorosas y deprimentes. Si está leyendo esto, es probable que ya tengas una. Afortunadamente, estamos aquí para ayudar, y no solo para decirte que te pongas hielo en el tendón de Aquiles y descanses.

Esta guía explicará por qué ocurren los problemas del tendón de Aquiles y qué puedes hacer para limitar el tiempo que tarda en curarse si sufres de dolor en el tendón de Aquiles, dolor después de correr, crujidos o dolor en el talón.

El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y fuerte de tu cuerpo y conecta los músculos de la pantorrilla con la parte posterior del talón.

Prácticamente toda la fuerza generada cuando «tocas» el suelo durante la carrera es transmitida por el Aquiles, y esta fuerza puede ser hasta tres veces mayor que tu peso corporal. Y cuanto más rápido corres, más tensión ejerces sobre el tendón de Aquiles.

Como tal, es propenso a lesionarse en muchos corredores, pero particularmente en aquellos que hacen mucho entrenamiento de velocidad, corren cuesta arriba o usan un estilo de golpear con el antepié. Las lesiones del tendón de Aquiles representan el 5-12% de todas las lesiones por correr y ocurren de manera desproporcionada en los hombres.

Esto puede deberse a las velocidades absolutas más rápidas a las que los hombres tienden a entrenar, o puede deberse a otros factores biomecánicos.

La tendinitis de Aquiles (o tendinitis de Aquiles como se la conoce realmente en el mundo médico) suele comenzar como una rigidez sorda en el tendón, que desaparece gradualmente a medida que el área se calienta. Puede empeorar al correr más rápido, correr cuesta arriba o cuando se usan clavos y otras zapatillas de correr de tacón bajo.

Si continúas entrenando con este problema, el dolor en el tendón será más agudo y lo sentirás con más frecuencia, lo que eventualmente impedirá tu capacidad incluso para trotar ligeramente.

Aproximadamente dos tercios de los casos de tendinitis de Aquiles ocurren en el «punto medio» del tendón, unos centímetros por encima del talón. El resto son en su mayoría casos de tendinitis de Aquiles «insercional», que ocurre aproximadamente a un par de centímetros del hueso del talón. La tendinitis de Aquiles de inserción tiende a ser más difícil de eliminar, a menudo porque la bursa, un pequeño saco lleno de líquido justo detrás del tendón, también puede irritarse.

Las lesiones del tendón de Aquiles pueden hacer que correr sea doloroso y, finalmente, casi imposible. Explicamos qué causa la tendinitis de Aquiles y cómo puedes fortalecerte para que no sientas dolor y vuelvas a correr rápidamente.

Las causas comunes de la tendinitis de Aquiles en los corredores

Todas las causas de la tendinitis de Aquiles parecen estar relacionadas con una tensión excesiva que se transmite a través del tendón. Los músculos débiles de la pantorrilla, el rango de movimiento deficiente del tobillo y la pronación excesiva se han relacionado con el desarrollo de los problemas de Aquiles. El resultado es que todos estos factores, más el volumen de entrenamiento, etc., provocan daños en el tendón.

Si bien el término «tendinitis» implica que la inflamación (-itis) es la causa principal del problema, de hecho, la verdadera causa es un daño físico real a las fibras del tendón de Aquiles.

Al igual que una cuerda elástica está formada por pequeñas hebras de caucho alineadas, los tendones están formados por pequeñas proteínas similares a fibras llamadas colágeno. El dolor en el tendón de Aquiles es el resultado de un daño en el colágeno. Debido a esto, las opciones de tratamiento deben comenzar con formas de abordar esto.


¿Cómo puedo tratar mi dolor en el tendón de Aquiles?

Durante mucho tiempo, los investigadores y los médicos se equivocaron al tratar de abordar factores como la fuerza y ​​tensión de la pantorrilla, el rango de movimiento del tobillo y la pronación, asumiendo que el tendón de Aquiles se curaría solo una vez que se corrigieran estos factores.

Desafortunadamente, parece que los tendones gruesos del cuerpo no se curan tan rápida o completamente como nos gustaría.

La causa de esto parece ser las fibras de colágeno:

Cuando se daña un tendón, las fibras de colágeno se rompen. El cuerpo es capaz de depositar nuevas fibras para reemplazar las dañadas, pero lo hace de forma bastante desorganizada. Las nuevas fibras de colágeno se parecen mucho a un lío de espaguetis cuando se ven en un microscopio, en contraste con la apariencia suave y alineada que tienen las fibras de tendones saludables.

Si bien podríamos proponer que los corredores realicen estiramientos de pantorrillas para aflojar los músculos de las pantorrillas y aumentar el rango de movimiento de sus tobillos, esto a menudo hace más daño que bien: tirar agresivamente de las fibras del tendón dañadas es muy parecido a tirar de cualquier extremo de una cuerda anudada.

En cambio, el objetivo principal en el tratamiento de las lesiones del tendón de Aquiles debería ser curar el tendón dañado. El ejercicio de elección es la excéntrica caída del talón, que tiene un historial de investigación impresionante que respalda su uso.

¿Cómo ayuda la caída excéntrica del talón a que mi Aquiles mejore más rápido?

El ejercicio de fuerza consta de dos ejercicios: una caída excéntrica del talón con las rodillas estiradas y las rodillas flexionadas.

El ejercicio requiere tres series de quince caídas de talón, ambas con las rodillas dobladas y con las rodillas rectas, dos veces al día durante doce semanas.

De pie en un escalón con los tobillos en flexión plantar (en la parte superior de un “levantamiento de pantorrillas”), colocar todo el peso sobre la pierna lesionada.

Usa lentamente los músculos de la pantorrilla para bajar el cuerpo, dejando caer el talón debajo del antepié. Usa tu pierna sana para volver a la posición «arriba». ¡No uses el lado lesionado para volver a la posición «arriba»!

El ejercicio está diseñado para causar algo de dolor y se recomienda que se continúe haciéndo incluso con una molestia moderada. Sin embargo, debe detenerse si el dolor es insoportable.

Una vez que puedas hacer las caídas del talón sin ningún dolor, agrega peso progresivamente con una mochila. Si tienes la mala suerte de tener problemas en el tendón de Aquiles en ambos lados, utiliza un escalón para volver a la posición «arriba», usando tus cuádriceps en lugar de sus pantorrillas para regresar.

¿Cuál es el resultado final?

Se cree que los ejercicios excéntricos dañan selectivamente el tendón de Aquiles, eliminando las fibras del tendón desalineadas y permitiendo que el cuerpo coloque nuevas fibras que están más alineadas con el colágeno sano en el tendón.

Es por eso que el dolor moderado durante los ejercicios es algo bueno, y por qué es necesario agregar peso con el tiempo para fortalecer progresivamente el tendón.

¿Hay algo más que pueda hacer para acelerar la curación?

Mientras aborda el daño a las fibras del tendón a través de caídas excéntricas del talón, hay algunos pasos que puede tomar para ayudar a mejorar algunos de los otros factores que contribuyen a su lesión.

Si bien la rigidez de la pantorrilla y el rango de movimiento del tobillo son preocupaciones legítimas, todavía no se cree que el estiramiento agresivo de la pantorrilla sea una solución ideal, debido a la acción de tirar del tendón. En su lugar, intente enrollar las pantorrillas con espuma y aplicar una bolsa de agua tibia en el músculo (¡pero evite calentar el tendón!). Hacer rodar los músculos de la pantorrilla con espuma puede aflojarlos sin tirar demasiado del tendón de Aquiles.

También puedes estirar las espinillas inclinándose hacia atrás en una posición de rodillas para ayudar al rango de movimiento del tobillo.

Las preocupaciones sobre el calzado también deben abordarse en este punto. Si has estado usando calzado minimalista de tacón bajo, zapatillas planas de carrera o con clavos, debes ceñirte a zapatillas más tradicionales con un tacón más alto hasta que tu tendón esté sano nuevamente. Una vez que haya sanado, puedes correr un poco gradualmente con zapatos de tacón bajo o incluso descalzo (sobre el césped) para ayudar a que tu tendón de Aquiles se acostumbre a moverse en todo su rango de movimiento. Tampoco deben pasarse por alto las malas elecciones de calzado informal, especialmente para las mujeres. Algunos zapatos también pueden ejercer presión sobre la parte posterior del talón, irritando la inserción del tendón. Generalmente, cuanto más cerca esté un zapato de verse y sentirse como un “zapato para correr”, mejor será para su pie.

Es posible que los médicos y el podólogo deseen que pruebe una ortesis personalizada para tratar sus problemas de Aquiles. Si bien podría valer la pena intentarlo, no hay mucha evidencia científica que respalde su uso en este caso. Los aparatos ortopédicos no alteran de manera confiable la pronación, e incluso si lo hacen, es incierto si esto aumentará o disminuirá la tensión en el tendón de Aquiles.