Por eso dos corredores capaces de hacer exactamente el mismo 10K pueden acabar separados por muchos minutos en un marat\u00f3n. Vamos a comparar siete formas habituales de estimar una marca \u2014desde la f\u00f3rmula de Riegel y la media marat\u00f3n hasta VDOT, los Yasso 800 y las tiradas largas\u2014 y, sobre todo, veremos qu\u00e9 informaci\u00f3n aporta cada una y d\u00f3nde puede enga\u00f1arte<\/strong>.<\/p>\n En distancias cortas, la relaci\u00f3n entre una marca reciente y otra prueba relativamente pr\u00f3xima suele ser razonable. El problema aparece cuando intentamos convertir, por ejemplo, un 5K de veinte minutos en un resultado de 42,195 km. Una calculadora conoce el crono, pero no sabe si el corredor entrena 30 u 80 kil\u00f3metros semanales, si lleva a\u00f1os acumulando base aer\u00f3bica o si su tirada m\u00e1s larga ha sido de 18 kil\u00f3metros.<\/p>\n Vickers y Vertosick analizaron datos de 2.303 corredores populares<\/strong> y comprobaron que la conocida f\u00f3rmula de Riegel estaba bien calibrada hasta la media marat\u00f3n, pero se volv\u00eda demasiado optimista al predecir el marat\u00f3n. En su muestra, la predicci\u00f3n fue al menos diez minutos m\u00e1s r\u00e1pida que el resultado real para la mitad de los corredores.<\/p>\n Es el m\u00e9todo m\u00e1s c\u00f3modo porque casi todos los corredores tienen una marca reciente en una distancia corta. Tambi\u00e9n es uno de los que m\u00e1s f\u00e1cilmente puede crear falsas expectativas.<\/p>\n Uno de los modelos m\u00e1s utilizados es T2 = T1 \u00d7 (D2 \/ D1)1,06<\/sup><\/strong>. T1 es el tiempo conocido, D1 la distancia de esa carrera, D2 la distancia objetivo y T2 el tiempo previsto. El exponente superior a 1 representa que el ritmo sostenible disminuye al aumentar la distancia.<\/p>\n Un 10K r\u00e1pido puede demostrar que posees velocidad suficiente para una determinada marca. Lo que no demuestra es que puedas sostener una fracci\u00f3n suficientemente alta de esa capacidad durante m\u00e1s de tres horas. Veredicto:<\/strong> \u00fatil para conocer un techo te\u00f3rico; cuanto mayor sea el salto hasta el marat\u00f3n, m\u00e1s prudencia.<\/p>\n Una media marat\u00f3n reciente, bien medida y competida a fondo suele ser mucho m\u00e1s informativa que un 5K. Est\u00e1 cerca del marat\u00f3n y ya pone a prueba una parte importante de la resistencia.<\/p>\n Un error cl\u00e1sico consiste en multiplicar simplemente por dos. Si corres 1:45 en media, eso no implica 3:30 en marat\u00f3n. Aplicando Riegel con exponente 1,06, la estimaci\u00f3n ronda 3:39<\/strong>; para muchos corredores populares incluso esa cifra puede resultar optimista si falta preparaci\u00f3n espec\u00edfica.<\/p>\n El sistema VDOT popularizado por Jack Daniels convierte el rendimiento en competici\u00f3n en un \u00edndice que permite obtener equivalencias entre distancias y ritmos de entrenamiento. Es muy \u00fatil para responder a una pregunta: \u00bfqu\u00e9 rendimiento en marat\u00f3n ser\u00eda fisiol\u00f3gicamente equivalente a mi rendimiento en otra distancia?<\/strong><\/p>\n La propia informaci\u00f3n de VDOT advierte que sus equivalencias no son predicciones autom\u00e1ticas. Si tu 5K produce un VDOT claramente superior al de tu media, probablemente eres relativamente mejor en distancias cortas o todav\u00eda no has desarrollado suficiente resistencia espec\u00edfica.<\/p>\n Los Yasso 800 se popularizaron por una regla atractiva: si completas las repeticiones de 800 metros en 3:30, eso apuntar\u00eda a un marat\u00f3n de 3:30; 4:00 apuntar\u00eda a cuatro horas. Pero no existe una base cient\u00edfica s\u00f3lida que convierta esa coincidencia en una predicci\u00f3n precisa<\/strong>. Un corredor con buena velocidad puede completar muy bien la sesi\u00f3n y carecer de la resistencia espec\u00edfica necesaria para 42 kil\u00f3metros.<\/p>\n No son un mal entrenamiento. Pueden servir como referencia de evoluci\u00f3n, pero no deber\u00edan tener la \u00faltima palabra sobre tu objetivo.<\/p>\n Una sesi\u00f3n espec\u00edfica durante la fase final puede decir m\u00e1s que una sesi\u00f3n r\u00e1pida en pista. No necesitas correr 42 kil\u00f3metros en entrenamiento. Se trata de comprobar c\u00f3mo responde tu cuerpo al ritmo objetivo cuando ya acumula tiempo sobre las piernas.<\/p>\n Un ejemplo descrito recientemente por entrenadores es una tirada con 20\u201330 minutos de calentamiento, 90\u2013100 minutos a esfuerzo de marat\u00f3n y 20\u201330 minutos suaves unas tres semanas antes de la carrera. No es un examen obligatorio ni una receta universal, sino un ejemplo de c\u00f3mo una sesi\u00f3n espec\u00edfica permite valorar ritmo, sensaciones y nutrici\u00f3n bajo fatiga.<\/p>\n Esta es la variable que muchas calculadoras ignoran. Un metaan\u00e1lisis de 85 estudios encontr\u00f3 asociaciones entre mejores marcas de marat\u00f3n y variables como distancia semanal, n\u00famero de sesiones, m\u00e1xima distancia semanal, n\u00famero de tiradas de al menos 32 km, ritmo medio de entrenamiento, tirada m\u00e1s larga y horas semanales.<\/p>\n Eso no significa que exista un kilometraje m\u00e1gico. Significa algo m\u00e1s \u00fatil: dos corredores con la misma velocidad en 10K no deber\u00edan recibir necesariamente el mismo pron\u00f3stico de marat\u00f3n<\/strong>. El volumen debe interpretarse junto con historial, tolerancia y recuperaci\u00f3n.<\/p>\n Si ya has corrido varios, tus propias carreras son una fuente extraordinaria. Preg\u00fantate qu\u00e9 porcentaje de la predicci\u00f3n te\u00f3rica conviertes en realidad y qu\u00e9 sucede en los \u00faltimos 12 kil\u00f3metros. Un corredor que mantiene el ritmo hasta el final tiene un perfil diferente al que hace grandes 10K pero pierde muchos minutos despu\u00e9s del km 30.<\/p>\n Imagina a Ana y Carlos. Ambos corren 10K en 45 minutos. Ana lleva tres a\u00f1os entrenando de forma constante, tolera un volumen s\u00f3lido, hace tiradas largas y ha ensayado su nutrici\u00f3n. Carlos tiene gran velocidad, entrena menos kil\u00f3metros y rara vez supera los 20 km. En un 10K pueden ser equivalentes. En el kil\u00f3metro 34 est\u00e1n respondiendo a preguntas fisiol\u00f3gicas diferentes.<\/p>\n Adem\u00e1s, la estrategia importa. Un an\u00e1lisis de 78.912 finalistas del Marat\u00f3n de Boston<\/strong> publicado en 2026 encontr\u00f3 que el ritmo m\u00e1s uniforme se asociaba con mejores tiempos, mientras que las grandes ca\u00eddas de ritmo se relacionaban con resultados mucho peores.<\/p>\n Una calculadora puede decir que tienes potencial<\/strong> para 3:30. Tu preparaci\u00f3n quiz\u00e1 sugiera un objetivo<\/strong> de 3:35. Y con calor o viento, tu ritmo de salida<\/strong> puede necesitar a\u00fan m\u00e1s prudencia. Separar esos conceptos evita convertir el n\u00famero m\u00e1s optimista de internet en el ritmo obligatorio de los primeros kil\u00f3metros.<\/p>\n Usa preferiblemente una media reciente como punto de partida y contrasta la estimaci\u00f3n con volumen, tiradas largas, sesiones espec\u00edficas y experiencia.<\/p>\n Puede aproximarse en algunos corredores, pero no es universal. La resistencia espec\u00edfica modifica mucho el resultado.<\/p>\n En general, la media aporta m\u00e1s informaci\u00f3n por estar m\u00e1s cerca de las demandas del marat\u00f3n.<\/p>\n No hay evidencia cient\u00edfica s\u00f3lida para tratarlos como predictor preciso. Son una referencia de entrenamiento, no una garant\u00eda.<\/p>\n Puede estimar bien tu capacidad aer\u00f3bica pero no conocer con precisi\u00f3n tu resistencia muscular, nutrici\u00f3n, tolerancia al volumen o respuesta despu\u00e9s del km 30.<\/p>\n Las \u00faltimas semanas espec\u00edficas son informativas, pero evita un \u201cmarat\u00f3n de prueba\u201d. Una carrera m\u00e1s corta y una tirada espec\u00edfica tienen menor coste de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n La mejor forma de predecir tu tiempo de marat\u00f3n<\/strong> no es encontrar una calculadora perfecta, sino combinar pistas. La media marat\u00f3n muestra cu\u00e1nto rendimiento sostienes; Riegel y VDOT aportan equivalencias; el entrenamiento revela si has construido resistencia; y las sesiones espec\u00edficas comprueban si el ritmo sigue siendo razonable bajo fatiga.<\/p>\n Si todas las se\u00f1ales apuntan a un tiempo parecido, tu objetivo tiene buenos fundamentos. Si el 5K promete una marca espectacular pero la media, el volumen y las tiradas largas cuentan otra historia, escucha a estas \u00faltimas. La predicci\u00f3n m\u00e1s \u00fatil no es la m\u00e1s r\u00e1pida, sino la que te permite llegar al km 35 todav\u00eda corriendo como hab\u00edas planeado.<\/strong><\/p>\n Comparamos siete m\u00e9todos para predecir tu tiempo de marat\u00f3n y explicamos por qu\u00e9 una calculadora puede ser demasiado optimista.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":999145,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[4,11],"tags":[90,20,18,89,91,92],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/999144"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=999144"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/999144\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":999148,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/999144\/revisions\/999148"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media\/999145"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=999144"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=999144"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=999144"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Por qu\u00e9 es tan dif\u00edcil predecir un marat\u00f3n<\/h2>\n
1. Tu marca en 5K o 10K y la f\u00f3rmula de Riegel<\/h2>\n
C\u00f3mo funciona Riegel<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Formula_Riegel-300x200.jpg\")
<\/p>\n2. La media marat\u00f3n: la mejor referencia de una sola carrera<\/h2>\n
\n\n
\n \nMedia marat\u00f3n<\/th>\n Doble exacto<\/th>\n Riegel aprox.<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n 1:30<\/td>\n 3:00<\/td>\n 3:08<\/td>\n<\/tr>\n \n 1:40<\/td>\n 3:20<\/td>\n 3:28<\/td>\n<\/tr>\n \n 1:45<\/td>\n 3:30<\/td>\n 3:39<\/td>\n<\/tr>\n \n 1:50<\/td>\n 3:40<\/td>\n 3:49<\/td>\n<\/tr>\n \n 2:00<\/td>\n 4:00<\/td>\n 4:10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n 3. VDOT y las tablas de equivalencia<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Vdot-300x156.jpg\")
<\/p>\n4. Yasso 800: famosos, sencillos y f\u00e1ciles de malinterpretar<\/h2>\n
5. La tirada larga con trabajo a ritmo de marat\u00f3n<\/h2>\n
6. Volumen semanal y preparaci\u00f3n espec\u00edfica<\/h2>\n
7. Tu historial de maratones<\/h2>\n
Por qu\u00e9 dos corredores con el mismo 10K pueden hacer maratones muy distintos<\/h2>\n
C\u00f3mo construir una predicci\u00f3n realista<\/h2>\n
\n
Potencial, objetivo y ritmo de salida no son lo mismo<\/h2>\n
Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfC\u00f3mo puedo predecir mi tiempo de marat\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfEs fiable duplicar mi media marat\u00f3n y a\u00f1adir diez minutos?<\/h3>\n
\u00bfEs mejor un 10K o una media marat\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfLos Yasso 800 predicen realmente el marat\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfPor qu\u00e9 mi reloj predice un tiempo mucho m\u00e1s r\u00e1pido?<\/h3>\n
\u00bfCu\u00e1ndo conviene hacer la \u00faltima prueba?<\/h3>\n
Conclusi\u00f3n: usa varias pistas, no una bola de cristal<\/h2>\n
Fuentes y referencias<\/h2>\n
\n