Para un corredor popular es una idea especialmente \u00fatil: no basta con saber qu\u00e9 puedes hacer fresco. En media marat\u00f3n, marat\u00f3n y ultra importa much\u00edsimo qu\u00e9 parte de ese rendimiento sigue disponible despu\u00e9s de una, dos o tres horas corriendo<\/strong>.<\/p>\n Tradicionalmente, el rendimiento de resistencia se ha explicado sobre todo mediante tres grandes componentes: VO2max, capacidad de sostener una fracci\u00f3n elevada de ese VO2max \u2014relacionada con los umbrales fisiol\u00f3gicos\u2014 y econom\u00eda de carrera. El problema es que normalmente medimos estas cualidades cuando el deportista est\u00e1 descansado.<\/p>\n La durabilidad a\u00f1ade una pregunta diferente: \u00bfqu\u00e9 ocurre con esas capacidades cuando el corredor ya lleva mucho tiempo haciendo ejercicio?<\/strong><\/p>\n Una definici\u00f3n pr\u00e1ctica ser\u00eda: la durabilidad es la capacidad de limitar o retrasar el deterioro de variables fisiol\u00f3gicas y de rendimiento provocado por el ejercicio prolongado. Un corredor muy durable no tiene por qu\u00e9 ser el que presenta el VO2max m\u00e1s alto; es el que conserva mejor su capacidad cuando se acumula la fatiga.<\/p>\n Imagina dos coches con un motor id\u00e9ntico. En una prueba de cinco minutos ofrecen la misma potencia. Pero despu\u00e9s de dos horas, uno conserva pr\u00e1cticamente sus prestaciones y el otro pierde rendimiento. Saber \u00fanicamente la potencia inicial no permite predecir bien qu\u00e9 ocurrir\u00e1 al final del viaje.<\/p>\n Algo parecido sucede en resistencia. Las mediciones cl\u00e1sicas siguen siendo muy importantes, pero una carrera larga no se disputa en condiciones de laboratorio y completamente fresco. El organismo va cambiando: disminuyen las reservas de gluc\u00f3geno, aumenta el estr\u00e9s t\u00e9rmico, aparece da\u00f1o muscular, cambia el reclutamiento neuromuscular y mantener una misma velocidad puede exigir progresivamente m\u00e1s esfuerzo.<\/p>\n Por eso algunos investigadores han propuesto la resiliencia fisiol\u00f3gica o durabilidad como una especie de \u00abcuarta dimensi\u00f3n\u00bb del rendimiento de resistencia<\/strong>, complementaria a los determinantes tradicionales.<\/p>\n Un estudio publicado en 2025 evalu\u00f3 a 18 participantes del Marat\u00f3n de Londres. Los investigadores midieron VO2peak, econom\u00eda de carrera y variables relacionadas con el umbral antes y despu\u00e9s de 90 minutos de carrera prolongada.<\/p>\n Tras esos 90 minutos, el VO2peak medio pas\u00f3 de 56,7 a 53,4 ml\/kg\/min y la velocidad asociada al umbral de lactato baj\u00f3 de 12,8 a 12,1 km\/h. Lo m\u00e1s interesante fue que los corredores que sufr\u00edan un menor deterioro de la velocidad en el umbral tend\u00edan a conseguir mejores tiempos en marat\u00f3n<\/strong>. Es una asociaci\u00f3n, no una prueba de causalidad, pero refuerza la idea de que medir \u00fanicamente al atleta fresco deja fuera informaci\u00f3n relevante.<\/p>\n Otro estudio con 69 corredores durante un marat\u00f3n real analiz\u00f3 frecuencia card\u00edaca, velocidad y par\u00e1metros biomec\u00e1nicos por segmentos de cinco kil\u00f3metros. Utiliz\u00f3 el desacoplamiento entre frecuencia card\u00edaca y velocidad como indicador de durabilidad. Los corredores con mayor desacoplamiento mostraron tambi\u00e9n m\u00e1s cambios biomec\u00e1nicos, aunque buena parte de esas diferencias desaparec\u00eda al ajustar por la reducci\u00f3n de velocidad.<\/p>\n La conclusi\u00f3n prudente es importante: la durabilidad parece relevante, pero todav\u00eda estamos aprendiendo a medirla y a identificar exactamente qu\u00e9 mecanismos la determinan<\/strong>.<\/p>\n Ana y Luis pueden correr un 10K en 45 minutos y tener valores fisiol\u00f3gicos parecidos en una prueba realizada descansados. Ambos intentan el marat\u00f3n a 5:15 min\/km.<\/p>\n Hasta el kil\u00f3metro 20 las diferencias son peque\u00f1as. A partir del 28, Ana mantiene aproximadamente el esfuerzo y el ritmo. Luis necesita cada vez m\u00e1s pulsaciones para correr a la misma velocidad y finalmente baja a 5:35, 5:50 y m\u00e1s de 6:00 min\/km.<\/p>\n No podr\u00edamos afirmar solo con esos datos que Ana tiene \u00abm\u00e1s durabilidad\u00bb, porque el pacing, la temperatura, la hidrataci\u00f3n, los carbohidratos y muchos otros factores influyen. Pero el ejemplo ilustra el concepto: el rendimiento relevante en marat\u00f3n es el que queda cuando ya est\u00e1s fatigado<\/strong>.<\/p>\n En una tirada aer\u00f3bica relativamente estable, compara c\u00f3mo se relacionan ritmo y pulso en la primera y la segunda parte. Si para mantener un ritmo parecido tu frecuencia card\u00edaca aumenta progresivamente, aparece lo que suele llamarse deriva cardiovascular. Cuando la relaci\u00f3n entre carga interna y externa cambia, hablamos tambi\u00e9n de desacoplamiento.<\/p>\n Es una medida pr\u00e1ctica, pero no perfecta. El calor, la humedad, la deshidrataci\u00f3n, la cafe\u00edna, el terreno, el viento y la propia precisi\u00f3n del sensor pueden modificarla. No conviertas un porcentaje aislado del reloj en un diagn\u00f3stico.<\/p>\n Una estrategia m\u00e1s \u00fatil es repetir ocasionalmente una tirada similar: mismo recorrido o perfil, intensidad comparable y condiciones ambientales razonablemente parecidas. Observa si con las semanas puedes mantener el ritmo con menor deterioro del pulso y de la percepci\u00f3n de esfuerzo.<\/p>\n Dos tiradas pueden tener el mismo ritmo medio y esconder historias muy distintas. Revisa los \u00faltimos 20-30 minutos: \u00bfmantienes t\u00e9cnica, ritmo y sensaci\u00f3n de control o necesitas bajar mucho la velocidad? La evoluci\u00f3n a lo largo de la sesi\u00f3n aporta m\u00e1s informaci\u00f3n que un \u00fanico promedio.<\/p>\n No existe todav\u00eda una \u00absesi\u00f3n m\u00e1gica de durabilidad\u00bb. La evidencia disponible apunta m\u00e1s bien a una combinaci\u00f3n de entrenamiento aer\u00f3bico suficiente, exposici\u00f3n progresiva al ejercicio prolongado, trabajo espec\u00edfico, fuerza y una estrategia nutricional adecuada.<\/p>\n Un estudio con corredores bien entrenados compar\u00f3 deportistas de nivel similar que realizaban regularmente tiradas de al menos 90 minutos con otros cuyas sesiones quedaban por debajo de 70 minutos. Despu\u00e9s de 90 minutos corriendo, el deterioro de la econom\u00eda de carrera fue aproximadamente del 3,1% en el grupo acostumbrado a tiradas largas frente al 6,0% en el otro grupo.<\/p>\n Adem\u00e1s, una tirada semanal m\u00e1s larga y un mayor volumen se asociaron con mejor durabilidad de la econom\u00eda de carrera. Hay que interpretar esto correctamente: era un estudio observacional y asociaci\u00f3n no significa causalidad<\/strong>. Aun as\u00ed, encaja con la l\u00f3gica de la especificidad: si quieres rendir despu\u00e9s de mucho tiempo corriendo, conviene entrenar progresivamente la capacidad de correr durante mucho tiempo.<\/p>\n M\u00e1s duraci\u00f3n no significa m\u00e1s intensidad cada domingo. Para la mayor\u00eda de corredores populares, gran parte de la tirada larga deber\u00eda hacerse a intensidad c\u00f3moda. Aumentar simult\u00e1neamente distancia y velocidad eleva mucho la carga y puede perjudicar la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n La progresi\u00f3n depende del historial del corredor. Una persona que actualmente tolera 70 minutos no necesita saltar de repente a dos horas para \u00abentrenar la durabilidad\u00bb. El est\u00edmulo debe crecer de forma gradual y compatible con el resto de la semana.<\/p>\n Una revisi\u00f3n sobre resiliencia fisiol\u00f3gica plantea que las sesiones prolongadas que incorporan bloques a ritmo de competici\u00f3n o por encima, o que aumentan progresivamente la intensidad mientras aparece fatiga, podr\u00edan ayudar a desarrollar esta capacidad.<\/p>\n Para un maratoniano experimentado, por ejemplo, una tirada espec\u00edfica puede terminar con un bloque controlado a ritmo de marat\u00f3n. No es necesario \u2014ni recomendable\u2014 hacerlo cada semana. El objetivo es aprender a producir un buen rendimiento en un estado menos fresco sin convertir el entrenamiento en una competici\u00f3n.<\/p>\n La fuerza pesada y el trabajo pliom\u00e9trico tienen evidencia favorable para diferentes componentes del rendimiento y la revisi\u00f3n cient\u00edfica sobre resiliencia los se\u00f1ala como herramientas potencialmente \u00fatiles para conservar mejor la funci\u00f3n con fatiga.<\/p>\n En la pr\u00e1ctica, el corredor no necesita un cat\u00e1logo infinito de ejercicios. Sentadillas o variantes, peso muerto o bisagra de cadera, trabajo unilateral, gemelos\/s\u00f3leo y ejercicios explosivos bien elegidos pueden formar parte de un programa. La dosis y la t\u00e9cnica deben adaptarse a experiencia, lesiones y carga de carrera.<\/p>\n Una mala estrategia de carbohidratos puede parecer \u00abfalta de durabilidad\u00bb. Si agotas tus reservas y reduces la disponibilidad de combustible, tu rendimiento se deteriorar\u00e1 aunque hayas entrenado perfectamente.<\/p>\n Las tiradas largas son tambi\u00e9n ensayos: desayuno, horario, bebida, carbohidratos, tolerancia gastrointestinal y estrategia de avituallamiento. La nutrici\u00f3n no es un detalle separado del rendimiento; determina en qu\u00e9 estado fisiol\u00f3gico llegas a los \u00faltimos kil\u00f3metros.<\/p>\n Tambi\u00e9n puedes destruir tu durabilidad aparente simplemente empezando demasiado r\u00e1pido. Una intensidad excesiva al principio acelera el consumo de gluc\u00f3geno y aumenta el estr\u00e9s fisiol\u00f3gico. El corredor que gestiona bien el esfuerzo da a sus capacidades m\u00e1s oportunidades de mantenerse estables.<\/p>\n Este ejemplo no es un plan universal, sino una forma de visualizar c\u00f3mo pueden convivir los est\u00edmulos:<\/p>\n La clave no est\u00e1 en copiar esta distribuci\u00f3n, sino en entender el principio: la durabilidad se construye sobre una base que puedas recuperar<\/strong>. Si la tirada larga te deja destruido varios d\u00edas, probablemente est\u00e1s comprometiendo entrenamientos posteriores.<\/p>\n No existe una duraci\u00f3n que sirva para todos. Depende de nivel, prueba, ritmo, experiencia, volumen semanal y tolerancia. Adem\u00e1s, la evidencia actual sobre durabilidad no justifica perseguir duraciones extremas por sistema.<\/p>\n Para un corredor popular, el objetivo es acumular suficiente exposici\u00f3n para preparar la prueba sin generar un coste desproporcionado. En marat\u00f3n, la tirada larga tiene un papel evidente, pero debe integrarse con el volumen semanal y la recuperaci\u00f3n. En media marat\u00f3n, la exposici\u00f3n necesaria suele ser menor; en ultra, la especificidad cambia de nuevo.<\/p>\n La econom\u00eda de carrera indica cu\u00e1nto ox\u00edgeno o energ\u00eda necesitas para correr a una determinada velocidad. La durabilidad de la econom\u00eda de carrera<\/strong> indica cu\u00e1nto empeora ese coste despu\u00e9s de correr durante bastante tiempo.<\/p>\n Un corredor puede ser muy econ\u00f3mico fresco y deteriorarse mucho tras 90 minutos. Otro puede empezar con una econom\u00eda ligeramente peor, pero conservarla mejor. En una prueba larga, la segunda caracter\u00edstica puede compensar parte de la diferencia inicial.<\/p>\n La deriva card\u00edaca es el aumento progresivo de la frecuencia card\u00edaca durante un ejercicio sostenido aunque la carga externa cambie poco. El desacoplamiento ritmo-pulso puede utilizarse como se\u00f1al de lo que est\u00e1 ocurriendo, pero no mide toda la durabilidad<\/strong>.<\/p>\n Temperatura, hidrataci\u00f3n y estr\u00e9s cardiovascular pueden elevar el pulso sin que exista un deterioro equivalente de todos los dem\u00e1s componentes. Por eso los cient\u00edficos contin\u00faan buscando protocolos fiables para evaluar la resiliencia fisiol\u00f3gica.<\/p>\n Es la capacidad de resistir o retrasar el deterioro de variables fisiol\u00f3gicas y de rendimiento durante el ejercicio prolongado. Dicho de forma sencilla: cu\u00e1nto de tu rendimiento en fresco conservas cuando llevas muchos kil\u00f3metros.<\/p>\n No conviene enfrentarlos. El VO2max sigue siendo un determinante importante del rendimiento aer\u00f3bico. La durabilidad a\u00f1ade informaci\u00f3n distinta: indica cu\u00e1nto se conserva el perfil fisiol\u00f3gico con la fatiga. En marat\u00f3n y pruebas largas puede ser especialmente relevante.<\/p>\n Con entrenamiento consistente, volumen adecuado, tiradas largas progresivas, trabajo espec\u00edfico a ritmo de competici\u00f3n cuando corresponda, fuerza, buena recuperaci\u00f3n y una estrategia de carbohidratos e hidrataci\u00f3n practicada previamente.<\/p>\n La evidencia observacional reciente encuentra una asociaci\u00f3n entre realizar tiradas largas regularmente, un mayor volumen y una mejor durabilidad de la econom\u00eda de carrera. Faltan m\u00e1s estudios de intervenci\u00f3n para saber cu\u00e1nto efecto causa cada estrategia.<\/p>\n Puedes obtener pistas comparando ritmo, frecuencia card\u00edaca y percepci\u00f3n de esfuerzo durante sesiones similares. El desacoplamiento ritmo-pulso es \u00fatil en campo, pero est\u00e1 influido por temperatura, hidrataci\u00f3n, terreno y precisi\u00f3n del sensor, por lo que no debe interpretarse aisladamente.<\/p>\n S\u00ed, aunque probablemente gana importancia conforme aumenta la duraci\u00f3n del esfuerzo. En una media marat\u00f3n r\u00e1pida pesan mucho el umbral y la capacidad aer\u00f3bica; en marat\u00f3n y ultra existe m\u00e1s tiempo para que el deterioro fisiol\u00f3gico condicione el resultado.<\/p>\n El VO2max, el umbral y la econom\u00eda de carrera siguen siendo piezas fundamentales. La durabilidad no los sustituye: nos obliga a observarlos en movimiento y bajo fatiga<\/strong>.<\/p>\n Para el corredor popular, la aplicaci\u00f3n es bastante menos complicada que el t\u00e9rmino cient\u00edfico. Construye volumen progresivamente, respeta las tiradas largas, introduce trabajo espec\u00edfico cuando est\u00e9s preparado, entrena fuerza, practica la nutrici\u00f3n y aprende a regular el ritmo. No entrenes \u00fanicamente para ser r\u00e1pido al comienzo de una sesi\u00f3n.<\/p>\n Entrena para seguir siendo un buen corredor cuando ya lleves muchos kil\u00f3metros en las piernas.<\/strong> En un marat\u00f3n, esa versi\u00f3n de ti es la que finalmente cruza la meta.<\/p>\n Puedes ver este v\u00eddeo de nuestro canal donde te lo explicamos todo:<\/p>\nQu\u00e9 es la durabilidad en running<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Fatigado-300x169.jpg\")
<\/p>\n\n\n
\n \nVariable<\/th>\n En fresco<\/th>\n Con fatiga<\/th>\n Lo que interesa<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n VO2max<\/td>\n Tu techo aer\u00f3bico<\/td>\n Puede disminuir tras ejercicio prolongado<\/td>\n Que caiga lo menos posible<\/td>\n<\/tr>\n \n Umbral<\/td>\n Velocidad sostenible antes de un gran aumento del coste fisiol\u00f3gico<\/td>\n La velocidad asociada al umbral puede bajar<\/td>\n Mantener el umbral a una velocidad alta<\/td>\n<\/tr>\n \n Econom\u00eda de carrera<\/td>\n Coste energ\u00e9tico de correr a una velocidad<\/td>\n Puede empeorar con los kil\u00f3metros<\/td>\n Seguir gastando poca energ\u00eda para el mismo ritmo<\/td>\n<\/tr>\n \n Relaci\u00f3n pulso\/ritmo<\/td>\n Estable al principio<\/td>\n Puede desacoplarse<\/td>\n Limitar la deriva para un esfuerzo comparable<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Por qu\u00e9 tu VO2max no cuenta toda la historia<\/h2>\n
Qu\u00e9 ha encontrado la ciencia en maratonianos<\/h2>\n
Un ejemplo sencillo: dos corredores iguales\u2026 hasta el kil\u00f3metro 30<\/h2>\n
C\u00f3mo saber si tu durabilidad est\u00e1 mejorando<\/h2>\n
1. Observa la relaci\u00f3n entre ritmo y frecuencia card\u00edaca<\/h3>\n
2. Compara sesiones estandarizadas<\/h3>\n
3. Mira qu\u00e9 sucede al final, no solo el promedio<\/h3>\n
C\u00f3mo entrenar la durabilidad<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/EntrenarDurabildiad-300x168.jpg\")
<\/p>\nTiradas largas: la herramienta m\u00e1s obvia y probablemente una de las m\u00e1s importantes<\/h3>\n
No conviertas todas las tiradas largas en carreras<\/h3>\n
Introduce trabajo de calidad con fatiga, pero de forma selectiva<\/h3>\n
Entrena fuerza<\/h3>\n
Practica la nutrici\u00f3n que utilizar\u00e1s en competici\u00f3n<\/h3>\n
Aprende a salir al ritmo correcto<\/h3>\n
Ejemplo de semana orientada a mejorar la resistencia a la fatiga<\/h2>\n
\n
\u00bfCu\u00e1nto debe durar la tirada larga?<\/h2>\n
Durabilidad y econom\u00eda de carrera: no son lo mismo<\/h2>\n
Durabilidad y deriva card\u00edaca: tampoco son sin\u00f3nimos<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/DerivaCardiaca-300x166.jpg\")
<\/p>\nLos errores m\u00e1s frecuentes al intentar entrenarla<\/h2>\n
\n
Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 es la durabilidad en running?<\/h3>\n
\u00bfLa durabilidad es m\u00e1s importante que el VO2max?<\/h3>\n
\u00bfC\u00f3mo puedo mejorar mi resistencia a la fatiga para el marat\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfLas tiradas largas mejoran la durabilidad?<\/h3>\n
\u00bfPuedo medir la durabilidad con mi reloj GPS?<\/h3>\n
\u00bfLa durabilidad importa en media marat\u00f3n?<\/h3>\n
Conclusi\u00f3n: entrena al corredor que llegar\u00e1 al kil\u00f3metro 35<\/h2>\n