{"id":999112,"date":"2026-09-08T10:15:00","date_gmt":"2026-09-08T08:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correr.net\/running\/?p=999112"},"modified":"2026-09-03T19:35:39","modified_gmt":"2026-09-03T17:35:39","slug":"como-entrenar-no-venirse-abajo-ultimos-10-km-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correr.net\/running\/2026\/09\/08\/como-entrenar-no-venirse-abajo-ultimos-10-km-maraton\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar para no venirse abajo en los \u00faltimos 10 km del marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"

Hay un momento del marat\u00f3n que muchos corredores conocen demasiado bien. Hasta el kil\u00f3metro 30 o 32 todo parece bajo control; de pronto, el ritmo que antes era c\u00f3modo exige concentraci\u00f3n, las piernas pierden respuesta y cada kil\u00f3metro parece mucho m\u00e1s largo. Solemos llamarlo \u201cel muro\u201d, pero venirse abajo en los \u00faltimos 10 km del marat\u00f3n no tiene una \u00fanica causa<\/strong>.<\/p>\n

La ciencia del rendimiento est\u00e1 prestando cada vez m\u00e1s atenci\u00f3n a un concepto especialmente \u00fatil para explicarlo: la durabilidad<\/strong>, es decir, la capacidad de conservar las cualidades que nos permiten correr r\u00e1pido cuando llevamos mucho tiempo acumulando fatiga. Entrenarla, junto con una buena estrategia de ritmo, fuerza y nutrici\u00f3n, puede marcar una diferencia enorme entre sobrevivir al final del marat\u00f3n y seguir compitiendo hasta meta.<\/p>\n

Por qu\u00e9 los \u00faltimos 10 km del marat\u00f3n son tan dif\u00edciles<\/h2>\n

Un corredor no llega al kil\u00f3metro 32 con el mismo cuerpo con el que cruz\u00f3 la salida. Despu\u00e9s de dos, tres o cuatro horas corriendo cambian el metabolismo, la funci\u00f3n neuromuscular, la termorregulaci\u00f3n y la percepci\u00f3n del esfuerzo. Incluso aunque el ritmo sea id\u00e9ntico, mantenerlo puede resultar progresivamente m\u00e1s caro.<\/p>\n

Un estudio con corredores del Marat\u00f3n de Londres observ\u00f3 que, despu\u00e9s de 90 minutos de carrera prolongada, disminu\u00edan tanto el VO\u2082 pico como la velocidad asociada al umbral de lactato. Lo interesante es que los corredores cuya velocidad de umbral se deterioraba menos tend\u00edan a obtener mejores resultados en marat\u00f3n. En otras palabras: no importa \u00fanicamente lo bueno que eres cuando est\u00e1s fresco; tambi\u00e9n importa cu\u00e1nto de esa capacidad conservas cuando est\u00e1s cansado<\/strong>.<\/p>\n

Durabilidad: la pieza que faltaba<\/h3>\n

Durante a\u00f1os se ha explicado el rendimiento de fondo principalmente mediante tres grandes variables: VO\u2082max, umbral y econom\u00eda de carrera. La durabilidad a\u00f1ade una pregunta diferente: \u00bfqu\u00e9 les ocurre a esas cualidades despu\u00e9s de mucho tiempo corriendo?<\/p>\n

Dos corredores pueden tener un 10K parecido y valores fisiol\u00f3gicos similares en reposo, pero responder de forma muy distinta tras 30 kil\u00f3metros. En una investigaci\u00f3n con corredores de caracter\u00edsticas similares, quienes realizaban habitualmente tiradas largas mostraron un deterioro de la econom\u00eda de carrera de alrededor del 3% durante una prueba prolongada, frente a aproximadamente el 6% en el grupo acostumbrado a entrenamientos m\u00e1s cortos.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Enlace al art\u00edculo de Ben Hunter<\/a><\/p>\n

1. Construye volumen antes de buscar entrenamientos heroicos<\/h2>\n

Para resistir mejor la fatiga del marat\u00f3n necesitas acostumbrarte gradualmente a correr durante mucho tiempo. Eso no significa copiar el kilometraje de un atleta de \u00e9lite ni aumentar kil\u00f3metros de golpe. Significa acumular el mayor volumen que puedas asimilar con continuidad<\/strong>, sin que destruya la calidad del resto de sesiones ni comprometa tu recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

La relaci\u00f3n entre volumen y durabilidad tiene respaldo experimental y observacional. En el estudio citado sobre econom\u00eda de carrera, la durabilidad se relacion\u00f3 tanto con la distancia de la tirada m\u00e1s larga como con el volumen semanal. La clave pr\u00e1ctica es progresar poco a poco y mantener gran parte de ese volumen a intensidad f\u00e1cil.<\/p>\n

Un error frecuente es aumentar simult\u00e1neamente kil\u00f3metros, intensidad y d\u00edas de entrenamiento. Es m\u00e1s sensato modificar una variable cada vez. Si actualmente toleras bien cuatro d\u00edas de carrera, por ejemplo, puedes alargar progresivamente algunos rodajes antes de a\u00f1adir una quinta sesi\u00f3n o un segundo entrenamiento exigente.<\/p>\n

2. Convierte la tirada larga en el entrenamiento m\u00e1s espec\u00edfico<\/h2>\n

Si hay una sesi\u00f3n especialmente relacionada con la capacidad de llegar entero al kil\u00f3metro 35, es la tirada larga. Su funci\u00f3n no consiste simplemente en demostrar que puedes completar muchos kil\u00f3metros. Debe generar adaptaciones sin dejarte tan fatigado que arruine la semana siguiente.<\/p>\n

La mayor\u00eda de las tiradas largas pueden ser c\u00f3modas. A medida que avanza la preparaci\u00f3n, algunos entrenamientos pueden incorporar trabajo espec\u00edfico a ritmo de marat\u00f3n.<\/p>\n

Tres formatos \u00fatiles<\/h3>\n
    \n
  • Tirada larga f\u00e1cil:<\/strong> acumular tiempo de carrera a una intensidad sostenible.<\/li>\n
  • Final progresivo:<\/strong> comenzar c\u00f3modo y terminar los \u00faltimos kil\u00f3metros cerca del esfuerzo previsto de marat\u00f3n.<\/li>\n
  • Bloques a ritmo marat\u00f3n:<\/strong> introducir uno o varios segmentos a ritmo objetivo dentro de una tirada larga, separados por carrera suave si es necesario.<\/li>\n<\/ul>\n

    \"\"<\/p>\n

    Por ejemplo, un corredor experimentado podr\u00eda hacer 26-30 km incluyendo 8-12 km totales a ritmo marat\u00f3n. Eso es solo un ejemplo, no una receta universal: el volumen adecuado depende del historial, nivel, ritmo, semanas disponibles y capacidad de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

    La idea importante es la especificidad<\/strong>. Para correr de forma eficiente cuando llevas dos o tres horas en movimiento, en alg\u00fan momento de la preparaci\u00f3n debes experimentar \u2014de manera controlada\u2014 qu\u00e9 significa correr con fatiga acumulada.<\/p>\n

    3. No conviertas todas las tiradas largas en ex\u00e1menes<\/h2>\n

    Existe una tentaci\u00f3n peligrosa: terminar cada domingo convencido de que has \u201cdemostrado\u201d que puedes correr el marat\u00f3n. Pero entrenar no consiste en aprobar simulacros cada semana. Las tiradas excesivamente r\u00e1pidas pueden aumentar la fatiga y dificultar la continuidad.<\/p>\n

    Alterna semanas m\u00e1s exigentes con otras m\u00e1s sencillas. La adaptaci\u00f3n ocurre cuando el est\u00edmulo se combina con recuperaci\u00f3n. Llegar agotado a todas las sesiones no es sin\u00f3nimo de desarrollar durabilidad.<\/p>\n

    4. Entrena la fuerza para que correr siga siendo barato cuando est\u00e1s cansado<\/h2>\n

    La fuerza no sustituye a los kil\u00f3metros, pero puede complementar muy bien la preparaci\u00f3n. Un ensayo aleatorizado con 28 corredores entrenados estudi\u00f3 diez semanas de fuerza m\u00e1xima y pliometr\u00eda, dos veces por semana. El grupo que a\u00f1adi\u00f3 fuerza mejor\u00f3 la durabilidad de su econom\u00eda de carrera durante 90 minutos y rindi\u00f3 mejor posteriormente en una prueba intensa realizada con fatiga.<\/p>\n

    Adem\u00e1s, revisiones sistem\u00e1ticas y metaan\u00e1lisis han encontrado mejoras de la econom\u00eda de carrera con determinados programas de fuerza, especialmente con cargas altas, m\u00e9todos combinados y, en algunos contextos, pliometr\u00eda.<\/p>\n

    \u00bfQu\u00e9 ejercicios pueden servir?<\/h3>\n
      \n
    • sentadilla o variantes;<\/li>\n
    • peso muerto y bisagras de cadera;<\/li>\n
    • zancadas y split squat;<\/li>\n
    • elevaciones de gemelo y s\u00f3leo;<\/li>\n
    • ejercicios unilaterales;<\/li>\n
    • saltos o pliometr\u00eda, si tienes experiencia y progresas adecuadamente.<\/li>\n<\/ul>\n

      \"\"<\/p>\n

      Dos sesiones semanales pueden ser suficientes para muchos corredores durante buena parte de la preparaci\u00f3n. Cerca de la carrera suele interesar reducir el volumen para evitar agujetas y fatiga residual.<\/p>\n

      5. Practica el combustible antes del d\u00eda del marat\u00f3n<\/h2>\n

      Hay una parte del muro que s\u00ed est\u00e1 \u00edntimamente relacionada con la disponibilidad de combustible. A medida que pasan los kil\u00f3metros disminuyen las reservas de gluc\u00f3geno y aumenta la dificultad de sostener intensidades elevadas. Por eso la nutrici\u00f3n del marat\u00f3n no deber\u00eda improvisarse en un avituallamiento.<\/p>\n

      Una referencia pr\u00e1ctica habitual para pruebas prolongadas es ingerir alrededor de 60 g de carbohidratos por hora<\/strong>, aunque algunos deportistas entrenados pueden tolerar cantidades mayores. La cifra \u00f3ptima depende de la duraci\u00f3n, intensidad, producto utilizado y tolerancia gastrointestinal. El objetivo durante las tiradas largas espec\u00edficas es descubrir qu\u00e9 puedes ingerir sin problemas.<\/p>\n

      Entrena tambi\u00e9n el est\u00f3mago<\/h3>\n

      Utiliza algunas tiradas largas para ensayar exactamente el tipo de gel, bebida o alimento que piensas emplear. Practica cu\u00e1ndo empiezas a tomar carbohidratos, cada cu\u00e1nto repites y cu\u00e1nta agua necesitas. Esperar a tener hambre o notar una ca\u00edda de energ\u00eda suele ser demasiado tarde.<\/p>\n

      La hidrataci\u00f3n tambi\u00e9n debe individualizarse. Las p\u00e9rdidas de sudor var\u00edan enormemente entre corredores y cambian con temperatura, humedad, velocidad y aclimataci\u00f3n. Evita tanto ignorar la hidrataci\u00f3n como beber autom\u00e1ticamente cantidades excesivas.<\/p>\n

      6. El mejor entrenamiento no arregla una salida demasiado r\u00e1pida<\/h2>\n

      Puedes tener una gran preparaci\u00f3n y destruirla en los primeros 10 kil\u00f3metros. Salir por encima de tu capacidad acelera el consumo de carbohidratos, eleva el coste fisiol\u00f3gico y puede adelantar el deterioro que intentabas evitar.<\/p>\n

      Un an\u00e1lisis reciente de 78.912 finalistas del Marat\u00f3n de Boston identific\u00f3 diferentes patrones de ritmo. El patr\u00f3n m\u00e1s uniforme se asoci\u00f3 con los mejores tiempos, mientras que los grandes positive splits \u2014segunda mitad claramente m\u00e1s lenta\u2014 se relacionaron con peores resultados. Es una asociaci\u00f3n, no una prueba de causalidad, pero encaja con lo que sabemos sobre el coste de una salida demasiado agresiva.<\/p>\n

      Una estrategia sensata para el corredor popular es empezar controlado, estabilizarse en el esfuerzo previsto y reservar las decisiones agresivas para cuando la carrera est\u00e9 avanzada. El kil\u00f3metro 5 no es el lugar donde ganar un marat\u00f3n; s\u00ed puede ser donde empiezas a perderlo.<\/strong><\/p>\n

      7. Usa la deriva card\u00edaca como una pista, no como una sentencia<\/h2>\n

      En un rodaje largo puedes observar que mantienes el mismo ritmo mientras la frecuencia card\u00edaca sube progresivamente, o que necesitas reducir la velocidad para mantener pulsaciones similares. Esa separaci\u00f3n entre carga interna y externa se denomina desacoplamiento o deriva.<\/p>\n

      Un an\u00e1lisis de 82.303 corredores encontr\u00f3 que el desacoplamiento aparec\u00eda, de media, alrededor del kil\u00f3metro 25 y que quienes mostraban menor desacoplamiento tend\u00edan a correr maratones m\u00e1s r\u00e1pidos y a experimentar el fen\u00f3meno m\u00e1s tarde.<\/p>\n

      Pero no conviertas un porcentaje del reloj en un diagn\u00f3stico. Calor, desnivel, viento, cafe\u00edna, hidrataci\u00f3n y precisi\u00f3n del sensor alteran la frecuencia card\u00edaca. Resulta m\u00e1s \u00fatil comparar tiradas similares realizadas en condiciones parecidas y observar tendencias durante varias semanas.<\/p>\n

      8. Entrena la cabeza cuando las piernas todav\u00eda funcionan<\/h2>\n

      El final del marat\u00f3n tambi\u00e9n es un problema de percepci\u00f3n y toma de decisiones. Cuando el esfuerzo aumenta, pensar en \u201clos diez kil\u00f3metros que faltan\u201d puede resultar abrumador. Divide la carrera en objetivos peque\u00f1os: llegar al pr\u00f3ximo avituallamiento, completar el siguiente kil\u00f3metro o mantener la t\u00e9cnica durante cinco minutos.<\/p>\n

      Las tiradas largas espec\u00edficas son el lugar para practicar esta estrategia. Ensaya frases cortas, rutinas de atenci\u00f3n y decisiones previamente preparadas. La fortaleza mental no significa ignorar se\u00f1ales de alarma; significa evitar que una sensaci\u00f3n esperable de esfuerzo se transforme autom\u00e1ticamente en una reducci\u00f3n innecesaria del ritmo.<\/p>\n

      Ejemplo de progresi\u00f3n de cuatro semanas<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
      Semana<\/th>\nTirada larga<\/th>\nObjetivo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      1<\/td>\n22-24 km f\u00e1ciles<\/td>\nAcumular tiempo sin fatiga excesiva<\/td>\n<\/tr>\n
      2<\/td>\n24-28 km con 6-8 km finales a esfuerzo marat\u00f3n<\/td>\nCorrer espec\u00edfico con fatiga moderada<\/td>\n<\/tr>\n
      3<\/td>\n26-30 km con bloques a ritmo marat\u00f3n<\/td>\nDurabilidad y nutrici\u00f3n espec\u00edfica<\/td>\n<\/tr>\n
      4<\/td>\n18-22 km f\u00e1ciles<\/td>\nDescarga y asimilaci\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      Es un ejemplo conceptual, no un plan individualizado. Un principiante puede necesitar bastante menos volumen y un corredor avanzado, m\u00e1s. La progresi\u00f3n debe adaptarse a tu experiencia y antecedentes de lesi\u00f3n.<\/p>\n

      C\u00f3mo saber si est\u00e1s mejorando tu final de marat\u00f3n<\/h2>\n

      No necesitas un laboratorio para observar tendencias. Puedes fijarte en si, con el paso de las semanas, terminas las tiradas largas con mejor t\u00e9cnica, menor sensaci\u00f3n de deterioro, ritmo m\u00e1s estable y una relaci\u00f3n m\u00e1s estable entre ritmo y frecuencia card\u00edaca. Tambi\u00e9n importa la recuperaci\u00f3n: un entrenamiento espec\u00edfico que te deja inutilizado durante cuatro d\u00edas quiz\u00e1 sea demasiado agresivo.<\/p>\n

      El objetivo no es terminar fresco. Es llegar cansado y seguir siendo funcional.<\/p>\n

      Errores que te hacen llegar vac\u00edo al kil\u00f3metro 32<\/h2>\n
        \n
      • Hacer poco volumen y confiar \u00fanicamente en sesiones r\u00e1pidas.<\/li>\n
      • Correr todas las tiradas largas demasiado deprisa.<\/li>\n
      • Aumentar volumen e intensidad simult\u00e1neamente.<\/li>\n
      • No practicar la nutrici\u00f3n de carrera.<\/li>\n
      • Estrenar geles o una estrategia de hidrataci\u00f3n el d\u00eda del marat\u00f3n.<\/li>\n
      • Salir al ritmo que \u201cte gustar\u00eda\u201d correr en lugar del que tu preparaci\u00f3n permite.<\/li>\n
      • Abandonar completamente la fuerza durante meses.<\/li>\n
      • Confundir estar destrozado despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n con haber entrenado bien.<\/li>\n<\/ul>\n

        \"\"<\/p>\n

        Preguntas frecuentes<\/h2>\n

        \u00bfPor qu\u00e9 aparece el muro del marat\u00f3n alrededor del kil\u00f3metro 30?<\/h3>\n

        No existe un kil\u00f3metro m\u00e1gico. La ca\u00edda suele reflejar la combinaci\u00f3n de disponibilidad de carbohidratos, fatiga neuromuscular, deterioro fisiol\u00f3gico, calor, hidrataci\u00f3n, ritmo previo y percepci\u00f3n del esfuerzo. En muchos corredores esas limitaciones empiezan a ser decisivas durante el \u00faltimo cuarto de la prueba.<\/p>\n

        \u00bfCu\u00e1l es la mejor tirada larga para aguantar los \u00faltimos 10 km?<\/h3>\n

        No hay una \u00fanica sesi\u00f3n. Alternar tiradas c\u00f3modas con algunas tiradas que incluyan segmentos a esfuerzo de marat\u00f3n permite combinar volumen, especificidad y recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

        \u00bfTengo que correr 35 o 40 km entrenando?<\/h3>\n

        No necesariamente. Cuanto m\u00e1s larga es una sesi\u00f3n, mayor puede ser su coste de recuperaci\u00f3n. La distancia adecuada depende de tu nivel, ritmo y experiencia. Para muchos corredores populares es preferible acumular semanas consistentes que perseguir una tirada extraordinariamente larga.<\/p>\n

        \u00bfCu\u00e1ntos carbohidratos debo tomar durante un marat\u00f3n?<\/h3>\n

        Alrededor de 60 g\/h es una referencia pr\u00e1ctica frecuente para esfuerzos prolongados, pero algunos corredores entrenados toleran m\u00e1s. Debes probar la estrategia durante el entrenamiento y adaptarla a tu duraci\u00f3n prevista y tolerancia digestiva.<\/p>\n

        \u00bfLa fuerza ayuda a evitar el muro?<\/h3>\n

        No evita por s\u00ed sola una mala estrategia de ritmo o una nutrici\u00f3n insuficiente, pero la evidencia indica que puede mejorar la econom\u00eda de carrera y su resistencia al deterioro cuando aparece la fatiga.<\/p>\n

        \u00bfEs malo que mis pulsaciones suban en una tirada larga manteniendo el ritmo?<\/h3>\n

        Una cierta deriva puede aparecer por fatiga, temperatura y otros factores. Lo \u00fatil es observar su evoluci\u00f3n en sesiones comparables, no obsesionarse con un dato aislado.<\/p>\n

        Conclusi\u00f3n: entrena para el corredor que ser\u00e1s en el kil\u00f3metro 35<\/h2>\n

        Preparar un marat\u00f3n no consiste solo en elevar tu VO\u2082max o conseguir que el ritmo objetivo resulte c\u00f3modo durante unos kil\u00f3metros. Tambi\u00e9n debes conseguir que tus capacidades sobrevivan al paso del tiempo y a la fatiga<\/strong>.<\/p>\n

        Construye volumen de manera progresiva, da prioridad a la tirada larga, introduce trabajo espec\u00edfico sin convertir cada domingo en una competici\u00f3n, mant\u00e9n la fuerza, practica los carbohidratos y ejecuta un ritmo realista. Si haces bien esas piezas, los \u00faltimos 10 km seguir\u00e1n siendo duros \u2014deben serlo\u2014, pero tendr\u00e1s muchas m\u00e1s posibilidades de seguir corriendo cuando otros empiezan a negociar con cada zancada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Los \u00faltimos 10 km del marat\u00f3n no dependen solo de la fuerza de voluntad. Descubre c\u00f3mo entrenar la durabilidad, el ritmo, la fuerza y la nutrici\u00f3n para llegar fuerte al final.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":999117,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[2,4,11],"tags":[76,80,18,79,78,77],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/999112"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=999112"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/999112\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":999118,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/999112\/revisions\/999118"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media\/999117"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=999112"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=999112"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correr.net\/running\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=999112"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}