{"id":8001,"date":"2026-09-04T11:40:00","date_gmt":"2026-09-04T09:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correr.net\/running\/?p=8001"},"modified":"2026-08-30T20:44:47","modified_gmt":"2026-08-30T18:44:47","slug":"carbohidratos-correr-evitar-muro-energia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correr.net\/running\/2026\/09\/04\/carbohidratos-correr-evitar-muro-energia\/","title":{"rendered":"Carbohidratos al correr: c\u00f3mo evitar el muro y mantener la energ\u00eda"},"content":{"rendered":"

Hay un momento que muchos corredores de larga distancia conocen demasiado bien: las piernas dejan de responder, el ritmo se desploma y cada kil\u00f3metro parece multiplicarse. Es el famoso \u201cmuro\u201d<\/strong>. Aunque no tiene una \u00fanica causa, la disponibilidad de carbohidratos y el agotamiento del gluc\u00f3geno desempe\u00f1an un papel importante.<\/p>\n

Por eso, entrenar para un marat\u00f3n o una prueba de larga duraci\u00f3n no consiste solo en acumular kil\u00f3metros. Tambi\u00e9n conviene entrenar una estrategia de combustible: llegar a la salida con buenas reservas, aportar carbohidratos durante el esfuerzo y comprobar de antemano qu\u00e9 cantidades y formatos tolera tu aparato digestivo.<\/p>\n

Por qu\u00e9 los carbohidratos son tan importantes al correr<\/h2>\n

Durante el ejercicio aer\u00f3bico el organismo obtiene energ\u00eda principalmente de una combinaci\u00f3n de grasas y carbohidratos<\/strong>. La proporci\u00f3n cambia seg\u00fan la intensidad, la duraci\u00f3n, el estado de entrenamiento y la disponibilidad de sustratos.<\/p>\n

A ritmos suaves podemos obtener una proporci\u00f3n mayor de energ\u00eda a partir de las grasas. Conforme aumenta la intensidad, los carbohidratos adquieren m\u00e1s protagonismo porque permiten suministrar energ\u00eda con rapidez. Esa es una de las razones por las que resultan especialmente importantes cuando queremos mantener un ritmo exigente durante mucho tiempo.<\/p>\n

Los carbohidratos se almacenan sobre todo en forma de gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico<\/strong>. Tambi\u00e9n circula glucosa en la sangre. Estas reservas son limitadas. Cuando disminuyen mucho durante un esfuerzo prolongado, mantener una intensidad elevada se vuelve m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n

Eso no significa que el cuerpo \u201cpase a funcionar solo con grasa\u201d de repente. El metabolismo es m\u00e1s complejo: grasas y carbohidratos siguen contribuyendo en distintas proporciones. Pero una disponibilidad baja de carbohidratos puede obligarnos a reducir notablemente la intensidad.<\/p>\n

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El muro del marat\u00f3n: m\u00e1s que quedarse sin az\u00facar<\/h2>\n

Popularmente se explica el muro como quedarse \u201csin gasolina\u201d. La comparaci\u00f3n es \u00fatil, pero conviene matizarla. La fatiga de una carrera larga es multifactorial: intervienen el da\u00f1o muscular, la deshidrataci\u00f3n, la temperatura, el ritmo elegido, el estado mental y otros factores. Aun as\u00ed, una reducci\u00f3n importante del gluc\u00f3geno puede contribuir decisivamente al baj\u00f3n.<\/p>\n

La consecuencia pr\u00e1ctica es sencilla: una buena preparaci\u00f3n f\u00edsica puede desperdiciarse si la estrategia nutricional falla<\/strong>. Salir demasiado r\u00e1pido, empezar con reservas insuficientes o ingerir menos carbohidratos de los que toleramos y necesitamos aumenta las probabilidades de sufrir una ca\u00edda de rendimiento.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntos carbohidratos conviene tomar durante una carrera?<\/h2>\n

No existe una cifra universal. Las necesidades dependen de la duraci\u00f3n y la intensidad de la prueba, del tama\u00f1o corporal, de la alimentaci\u00f3n previa y, sobre todo, de la tolerancia individual.<\/p>\n

En esfuerzos prolongados se utilizan habitualmente estrategias de aproximadamente 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora<\/strong>. En contextos de ultraresistencia y en deportistas muy entrenados nutricionalmente se est\u00e1n estudiando ingestas superiores, incluso alrededor de 120 g\/h<\/strong>.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice el estudio de los 120 g\/h<\/h3>\n

Un ensayo publicado en Nutrients<\/em> en 2020 compar\u00f3 ingestas de 60, 90 y 120 g\/h durante una marat\u00f3n de monta\u00f1a con unos 4.000 metros de desnivel acumulado. Los participantes eran corredores de \u00e9lite y hab\u00edan realizado entrenamiento nutricional y gastrointestinal. El grupo de 120 g\/h mostr\u00f3 menor carga interna de ejercicio y mejores resultados en varios marcadores de da\u00f1o muscular y recuperaci\u00f3n que los grupos de 60 y 90 g\/h. Puedes consultar el estudio original en Nutrients<\/a>.<\/p>\n

Hay un detalle esencial: 120 g\/h no debe interpretarse como una recomendaci\u00f3n autom\u00e1tica para cualquier corredor<\/strong>. Era una poblaci\u00f3n muy entrenada y acostumbrada a ingerir grandes cantidades. Copiar esa cifra sin adaptaci\u00f3n puede terminar en n\u00e1useas, hinchaz\u00f3n, diarrea o abandono.<\/p>\n

Para el corredor popular es mucho m\u00e1s sensato construir la estrategia progresivamente. Si toleras bien 50 o 60 g\/h, puedes practicar cantidades algo mayores durante las tiradas largas antes de plantearte objetivos m\u00e1s ambiciosos.<\/p>\n

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Geles, bebida o comida: c\u00f3mo alcanzar tu objetivo por hora<\/h2>\n

Durante una carrera los carbohidratos pueden llegar en forma de geles, bebidas deportivas, gominolas, barritas o alimentos<\/strong>. No hay un formato perfecto para todos. Lo importante es saber cu\u00e1ntos gramos aporta cada producto y sumar la cantidad total por hora.<\/p>\n

Por ejemplo, si un gel aporta 25 g de carbohidratos, tres geles repartidos a lo largo de una hora sumar\u00edan 75 g. Pero eso no significa que tres geles por hora sea la pauta adecuada para todo el mundo: habr\u00eda que considerar tambi\u00e9n los carbohidratos de la bebida y de cualquier otro alimento.<\/p>\n