Hidratación durante una maratón y una media maratón

Echemos un vistazo a cómo optimizar su consumo de combustible. Si has hecho un buen trabajo de carga de glucógeno durante varios días antes de la carrera y justo antes del comienzo, has almacenado alrededor de 2.000 a 2.400 calorías de glucógeno. Durante el maratón, una persona de 65 kg quema aproximadamente 100 calorías por cada 1,6 kilómetros.

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De estas 100 calorías, alrededor de 80 son suministrados por los carbohidratos y las restantes 20 por la grasa (este porcentaje varía en función de la aptitud y la fuerza ).Se necesitan cerca de 2.100 calorías de hidratos de carbono en el maratón.

Las bebidas deportivas y los geles energéticos son la solución para asegurarse de que los hidratos de carbono que necesitas los tendras a disposición a lo largo de la carrera.

¿Cuánto debe beber durante el maratón para minimizar la deshidratación?

Depende de su tamaño corporal y el ritmo, el calor y la humedad y la tasa de sudoración. La cantidad máxima que debe beber durante la carrera es la cantidad que puede vaciar el estómago o la cantidad que se ha perdido por el sudor, lo que sea menor.

Debes beber lo suficiente durante el maratón, así que no pierdes más de un 2 a 3 por ciento de tu peso corporal durante la carrera. Beber más de lo que has perdido trae el riesgo de hiponatremia.

Las investigaciones han demostrado que los estómagos de la mayoría de los corredores pueden vaciar sólo alrededor de 180-210 ml de líquido cada 15 minutos durante la carrera, lo que representa alrededor de 720 a 840 ml por hora.

Si tomas más que eso, el exceso de líquido acaba chapoteando dentro de su estómago y no proporciona ningún beneficio adicional.

Puedes ser capaz de manejar más o menos el promedio, sin embargo, es bueno que experimentes con la cantidad de líquido que tu estómago tolerará durante el entrenamiento a ritmo de maratón. Durante la maratón, es muy difícil beber de 180 ml de fluido en un puesto de socorro sin parar.

Un estudio de 2007 demostró que la mayoría de los corredores beben menos de 480 ml por hora cuando corren.

Supongamos que usted toma 500ml de líquido por hora durante la carrera. Beber 500ml de una típica bebida del 6 por ciento de hidratos de carbono proporcionará 29 gramos de hidratos de carbono. Cada gramo de hidratos de carbono contiene 4.1 calorías, por lo que va a tomar en alrededor de 120 calorías por hora.

Si corres el maratón en 3 horas, por lo tanto, tomarás alrededor de 360 calorías durante la carrera. Los carbohidratos que se consumen durante el suministro de la carrera son suficiente combustible para durar un extra de 4 a 5 kilómetros.

Incluso si se toma sólo en la mitad de esta cantidad, aumentará considerablemente sus posibilidades de llegar a la meta sin quedarse sin glucógeno.

Los Geles energéticos son otro método de tomar hidratos de carbono durante el maratón.

Estos Geles energéticos están a menudo disponibles en las estaciones de ayuda seleccionados o puedes llevar a unos cuantos contigo. Dependiendo de la marca, cada paquete de gel contiene típicamente entre 80 y 150 calorías de carbohidratos.

Los Geles energéticos tienen consistencia de pudín. Debes tomar los geles con un par de sorbos de líquido para que pase al estómago, y unos sorbos más para ayudar a absorber el gel. El mejor momento para tomar un gel de energía es poco antes de un puesto de socorro.

Como siempre, no esperes hasta el día de la carrera para probar un gel de energía, ya que requiere práctica tener la medida del consumo de agua y sentirse cómodo para correr después de tomar un gel. A menos que seas un corredor de maratón de élite, creo que la mejor estrategia en un día cálido y húmedo es parar y beber en los avituallamientos.

Las estaciones de ayuda en una maratón son a menudo todos los 5Km , por lo que hay alrededor de 8 a 12 paradas. Si te detienes durante 10 segundos en cada estación, sumas a tu tiempo de uno a 2 minutos, mientras que si beber mientras corres te ahorras este tiempo