Si has estado practicando para mejorar tu resistencia en la carrera y ahora quieres centrarte en un nuevo objetivo, correr más rápido, aquí te ofrecemos unos cuantos consejos que te pueden ayudar a mejorar tus tiempos de carrera y a correr más rápido.
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1. En primer lugar, has de estar preparado para un poco de esfuerzo.
Algunos principiantes tienen dificultad para correr más rápido porque tienen miedo a sentirse demasiado agotados, pero uno de los primeros pasos para llegar a ser más rápido es aprender lo que se siente al acelerar el ritmo. Cuando te estás exigiendo durante el entrenamiento de velocidad, has de esperar el terminar sin aliento y sentir los músculos de las piernas ardiendo, señal de que el ejercicio se ha realizado correctamente.
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2. Aumenta la zancada.
Si puedes aumentar la zancada, correrás más rápido. Empieza por correr a un ritmo de 5 zancadas durante 30 segundos y contando cada vez que tu pie derecho toca el suelo. Después corre un rato para recuperarte y corre de nuevo durante otros 30 segundos, esta vez tratando de aumentar una vez más la longitud de la zancada. Después vuelve a correr dando pasos rápidos, ligeros y cortos, como si estuvieras pisando brasas calientes.
3. Entrena usando intervalos de series.
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Los intervalos son una manera divertida y útil de trabajar la velocidad. Se puede comenzar haciendo entrenamientos con repeticiones de 400m (una vuelta alrededor de la pista). Después de un calentamiento de 5-10 minutos, se alternará entre correr unos 400m a un ritmo de 5 km/h y después correr más despacio como ejercicio de recuperación. Comienza con dos o tres repeticiones de 400m (con una vuelta de recuperación entre cada uno) y tratar de ir aumentando las series de 400m hasta alcanzar cinco o seis.
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4. Haz una carrera de control del tiempo una vez a la semana.
El desarrollo del ritmo ayuda a desarrollar el umbral anaeróbico, que es decisivo para correr más rápido. Inicia la carrera con 5 a 10 minutos a un ritmo de 10 km/h, luego continua con 15 a 20 minutos de correr más lento que el periodo anterior y termina con otros 10 minutos a un ritmo de 10 km/h de nuevo. Termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento a un ritmo más lento. Si no estás seguro de cual es el paso a 10 km/h, corre a un ritmo que sientas “cómodamente duro”.
5. Prueba el entrenamiento en pendiente.
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Las repeticiones en pendiente son un medio muy eficaz para aumentar la fuerza en la carrera. Busca una colina empinada con aproximadamente unos 100 metros de largo. Corre duro hasta la cima de la colina y corre lentamente hacia abajo. Comienza con 3 a 4 repeticiones una vez por semana, y gradualmente repite hasta aumentar a 7 u 8 repeticiones.
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6. Pérdida de peso.
Si estás intentando perder algo de peso te beneficiará en tus entrenamientos, aquí tienes algunos datos: las investigaciones han demostrado que, en promedio, los corredores consiguen correr dos segundos por kilómetro más rápido por cada kilo que pierden.
7. No olvides los días de descanso.
No creas que el entrenar muy duro diariamente va a hacer que aumentes tu ritmo y tu fuerza. El descanso un día a la semana es decisivo para prevenir lesiones y recuperarse del esfuerzo realizado el resto de la semana. Así que no olvides tomarte al menos un día de descanso semanalmente. Tus músculos necesitan recuperarse durante los días de descanso. Así que, si se entrena todos los días sin tomarse un día de descanso semanal, no verás mucha mejora en tu entrenamiento posterior.
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8. Se un corredor inteligente.
Y usa estrategias inteligentes, como asegurarte de que no empiezas muy rápido las carreras para no agotarte rápidamente. Sigue los consejos que te ofrecemos y verás mejorar tu rendimiento y tus tiempos de carrera.
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